Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit? Pojďte na to konečně správně

15. 9. 2023

Zdravý životní styl a dosažení ideální váhy není jen otázkou výběru správných potravin nebo pravidelnou návštěvou posilovny. Jednou z nejzákladnějších a klíčových konceptů potřebných k hubnutí je kalorický deficit. Proč je důležitý? Jak na něj? A hlavně – jak na kalorický deficit správně? Přečtěte si vše, co o kalorickém deficitu potřebujete vědět a nečekejte na pondělí, pusťte se do něj klidně ještě dnes.

Kalorický deficit? Co to je?

Kalorický deficit je situace, kdy jíte méně kalorií (energie), než spálíte. Tento rozdíl mezi přijatými a spotřebovanými kaloriemi je klíčovým faktorem při hubnutí. Když totiž jste v kalorickém deficitu, váš organismus začne využívat uložené tukové zásoby jako zdroj energie, což vede k úbytku tělesné hmotnosti. 

Jak se dostat do kalorického deficitu?

Deficitu můžete dosáhnout buďto snížením příjmu kalorií (tedy budete jíst méně) nebo zvýšením fyzické aktivity (tedy budete vydávat více energie). Ideální je kombinace obojího – kontrola stravovacích návyků a pravidelná fyzická aktivita. Tak se vám podaří nejen zdravěji zhubnout, ale také si výsledky udržet.

Nicméně je důležité si uvědomit, že i při hubnutí by měla být strava vyvážená a bohatá na potřebné živiny. Extrémní, dlouhodobý kalorický deficit ponese nepříjemné zdravotní důsledky. Silně tedy doporučujeme přistupovat k hubnutí tak, aby to pro vás bylo zdravé a dlouhodobě udržitelné. Konkrétní tipy jsme psali v článku, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života.

Kalorický deficit – výpočet a jak na něj

Abyste hubli, je zapotřebí kalorický deficit. Kalorický deficit a hubnutí jsou jednoduše od sebe naprosto neoddělitelné. Abyste ale hubli zdravě, je potřeba adekvátní kalorický deficit. I vy pravděpodobně zhubnete při pravidelném příjmu 1000 kcal za den, ať už vážíte 100 kg nebo 65 kg. V ani jednom případě ale nepůjde o zdravé hubnutí. Je to jednoduše příliš velký kalorický deficit a plyne z něj více špatného než dobrého. Výpočet kalorického deficitu je základním krokem při plánování hubnutí. Jak na to?

1. Zjistěte hodnotu bazálního metabolismu (BMR) návštěvou na InBody. BMR je počet kalorií, které váš organismus spálí v klidovém stavu a pod toto číslo nechcete nikdy v rámci zdravého hubnutí klesnout. Více si o BMR přečtěte v našem článku o bazálním metabolismu.

2. Zesmírujte si, jakou máte aktuální průměrnou úroveň fyzické aktivity a zapamatujte si z tabulky níže přiřazený koeficient. Žijete spíše sedavým stylem života, nebo máte fyzicky náročnou práci a do toho ještě chodíte několikrát týdně do posilovny? Ať je to jakkoliv, buďte k sobě upřímní. 

3. Spočítejte si celkovou denní spotřebu kalorií. Vynásobte váš BMR koeficientem zvolené úrovně aktivity z tabulky výše. Tím získáte přibližný počet kalorií, které spálíte během dne včetně fyzické aktivity. To znamená, že pokud budete jíst přibližně tolik kalorií za den, nebudete ani přibírat, ani hubnout = jedná se o vaši udržovací hodnotu kalorií. Už jsme jen krůček od toho, jak si vypočítat kalorický deficit!

4. Zvolte cílový úbytek váhy týdně. Rozumně. Jak nastavit kalorický deficit rozumně? Pro úbytek 0,5 kg týdně je nutné vytvořit kalorický deficit o hodnotě 3500 kcal týdně, a tudíž by to znamenalo ubrat 500 kcal denně. Především ženám, které běžně mívají nižší udržovací kalorickou hodnotu i BMR, však na to doporučujeme jít raději ještě pomaleji – ubrat 300 kcal denně a cílit spíše na úbytek 0,3 kg týdně. Určitě by vám neprospělo jíst na hodnotě bazálního metabolismu.

5. Nastavte si kalorický příjem. Odečtěte váš cílový denní deficit od celkové denní spotřeby kalorií. Tím získáte počet kalorií, který byste měli denně přijímat.

Pak už jen sledujte reakci organismu, reakce těla a upravujte. Pokud budete extrémně hladoví, ztrácet váhu příliš rychle nebo naopak nedostatečně, kalorický deficit upravte.

Nejste si jistí, jestli máte správně spočítaný kalorický deficit? Kalkulačka vám s tím může pomoci.

Jaká rizika přináší dlouhodobý kalorický deficit?

Je důležité si uvědomit, že extrémní kalorický deficit může vést k nedostatku živin a nepříjemným vedlejším účinkům. Některá z možných rizik zahrnují:

• Nedostatečný příjem důležitých živin, vitamínů a minerálních látek:  Pokud nepřijímáte dostatek kalorií, může to vést k několika zdravotním problémům, od nedostatku energie přes vypadávání vlasů až po řídnutí kostí.

• Ztráta svalové hmoty: Při dlouhodobém deficitu organismus začne kromě tuků využívat také svalovou hmotu jako zdroj energie. To může vést k ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

• Narušení hormonálního systému: Extrémní kalorický deficit může ovlivnit hormonální rovnováhu v těle, což může mít negativní dopad na funkce jako menstruační cyklus, produkce hormonů štítné žlázy a další.

• Snížená imunita: Nedostatek kalorií a živin může oslabit imunitní systém, což může vést k častějším infekcím a zhoršení celkového zdraví.

• Zhoršená duševní pohoda: Dlouhodobé restrikce kalorií mohou způsobit problémy s náladou, úzkostí, podrážděností a sníženou koncentrací.

• Zpomalení metabolismu: Pokud tělo dlouhodobě nedostává dostatek kalorií, může dojít k tzv. adaptivnímu zpomalení metabolismu, což znamená, že tělo si snižuje energetický výdej, aby šetřilo energii.

• Poruchy stravování: Příliš striktní kalorický deficit může vést k rozvoji poruch stravování, jako je anorexie nebo bulimie.

Pokud potřebujete shodit větší množství tělesné váhy, stále pro vás pravděpodobně bude platit, že je vhodné hubnout pozvolna a déle. Píšeme “pravděpodobně”, protože u obézních jedinců se již v některých případech mohou volit agresivnější postupy. To je však na diskusi s dietologem či lépe obezitologem. 

Jestliže se však do pásma obezity neřadíte, mějte na paměti, že je občas vhodné zařadit tzv. dietní přestávky (z anglického Diet Break).

"Diet break" je termín používaný ve světě hubnutí a fitness k označení dočasné přestávky od kalorického deficitu. Jedná se o strategii, která má za cíl minimalizovat některá z rizik spojených s dlouhodobým a extrémním kalorickým deficitem, které jsme popsali výše. Během této 1–4týdenní přestávky zvýšíte příjem kalorií nad úroveň, kterou jste udržovali během kalorického deficitu, a to nejlépe na hodnotu aktuálního udržovacího kalorického příjmu. Nejlépe uděláte, pokud si pro jeho zjištění zajdete na InBody. To vám doporučí aktuální doporučený energetický příjem, abyste si novou tělesnou hmotnost udrželi předtím, než se pustíte do další fáze hubnutí. 

Jakákoliv změna ve stravovacích návycích, včetně dietních přestávek, by měla být konzultována s lékařem nebo odborníkem na výživu, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo specifické potřeby.