Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví

28. 11. 2023

Možná vás při přečtení nadpisu jako první napadlo, že energetický výdej je množství energie, které spálíte během sportovní aktivity. A přitom právě sport je pouze jedna část ze čtyř různých komponent našeho energetického výdeje. Každou z nich dokážeme do jisté míry ovlivnit – některé snáze, některé hůře. Jak? A proč byste to měli chtít?

Co je energetický příjem a výdej

Dnešní článek sice věnujeme energetickému výdeji, ale o tom se nelze komplexně bavit bez toho, aniž bychom alespoň okrajově zmínili energetický příjem. Pojďme si tedy oba pojmy definovat, ať máme jasno. 

Energetický příjem je celkové množství energie, které sníme a vypijeme. Získáváme ho tedy ze stravy a nápojů během určitého časového období. Tato energie se měří v kaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ) a slouží k pokrytí energetických potřeb těla. 

Energetický výdej se pak definuje jako celkové množství energie, které tělo spotřebuje během určitého časového období. Zjednodušeně řečeno: energetický výdej zahrnuje všechny procesy, během nichž tělo spotřebovává energii, aby fungovalo normálně a plnilo své různé funkce.

Energetická bilance nám pak říká, že:

• Pokud je energetický výdej vyšší než energetický příjem, hubneme.

• Pokud je energetický výdej přibližně stejný jako energetický příjem, udržujeme hmotnost.

• Pokud je energetický výdej nižší než energetický příjem, přibíráme.

Co všechno spadá pod výdej energie?

Zmiňované čtyři komponenty výdeje energie zahrnují:

1. Bazální metabolismus (BMR)

2. Cílená fyzická aktivita

3. Necílená fyzická aktivita

4. Energie vydaná na trávení

Pojďme se na každou z nich podívat blíže.

1. komponent: Bazální metabolismus neboli BMR

Toto množství energie vaše tělo spotřebuje, i když nic vědomě neděláte – například ležíte u televize. Vaše tělo ale pracuje. Dýchá. Bije vám srdce. Vylučují se některé hormony. Aniž vy byste museli něco dělat, vaše tělo spotřebovává energii. A ne zrovna malé množství, BMR často představuje největší porci denního výdeje.

Např.:

• BMR 25leté 70kg ženy s 25 % tuku a výškou 170 cm je okolo 1500 kcal; 

• BMR 25letého 70kg muže s 10 % tuku a výškou 170 cm pak okolo 1700 kcal.

Jak zvýšit energetický výdej skrze tuto proměnnou?  

Ta hlavní rada zní: Věnujte se silovému tréninku a budujte svaly. Člověk, který má vyšší procento svalů, bude vždy spalovat v klidu více kalorií než člověk s podobnými proporcemi, ale nižším procentem svalů. 

Více jsme napsali v samostatném článku Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit, kde se dozvíte i všechny další faktory ovlivňující bazální metabolismus.

Zajímavost: Energetický výdej při kojení navyšuje bazální metabolismus až o 500 kcal denně.

2. komponent: Cílená fyzická aktivita

Energie, kterou vydáte na jakoukoliv sportovní aktivitu, ať už je to tenis, posilování nebo jóga. Zkrátka a dobře: váš výdej energie při sportu.

Jak zvýšit energetický výdej skrze tuto proměnnou?  

Zařaďte do svého týdne také aktivity, při nichž za hodinu spálíte více kalorií.

Výdej energie – tabulka:

*% bazálního metabolismu procentuálně vyjadřuje, o kolik je hodnota jednotlivé činnosti náročnější, než je hodnota bazálního metabolismu (100%).

Nejlépe však uděláte, pokud se objednáte na měření InBody. Nejen, že vám přesně změří procento svalů a tuku, ale také váš BMR. V rámci interpretace na vás pak bude čekat i tabulka, která vám ukáže, jaký je energetický výdej u aktivit právě u vás.

3. komponent: Necílená fyzická aktivita

Chůze do obchodu, chůze do schodů nebo stání ve frontě na poště. I tyto aktivity pálí energii. A co více – nejedna studie poukazuje na to, že lidé, kteří mají přirozeně více těchto aktivit, nejen, že snadněji zhubnou, ale také si shozenou váhu lépe udrží.

Dává to smysl i selským rozumem: Dvakrát týdně hodina cíleného cvičení je skvělá, ale co děláte po zbylých 166 hodin z týdne, to určuje mnohé.

Jak zvýšit energetický výdej skrze tuto proměnnou?  

Přes běžné každodenní činnosti – nejezděte všude autem, pokud můžete. Během jízdy tramvají vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky. Nepoužívejte výtah. Během volání s přáteli se procházejte. Věřte, že dokážete najít tolik činností, které vás budou bavit a přitom u toho budete vydávat energii.

4. komponent: Energie spotřebovaná na trávení potravy

Cokoliv, co sníte, potřebuje vaše tělo nějak zpracovat. A na to vydá určité množství energie. Dost záleží na složení potravy, protože na každou makroživinu tělo potřebuje vynaložit jinou míru úsilí. Energii potřebnou ke strávení každé makroživiny (tzv. její TEF, Thermic Effect of Food) lze vyjádřit jako procento energie dodané danou makroživinou: 

• Tuk poskytuje 9 kalorií na gram a jeho TEF je 0–3 %. 

• Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram a jejich TEF je 5–10 %.

• Bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram a jejich TEF je 20–30 %.

Jak zvýšit energetický výdej skrze tuto proměnnou?

Navýšit množství bílkovin. Toto se doporučuje nejen pro zvýšení TEF, ale také pro vyšší sytost či lepší nárůst svalové hmoty. Vše je propojeno. 

Jak na výpočet energetického výdeje

Jeden ze způsobů, jak přibližně určit váš výdej energie za den, je zjistit si hodnotu vašeho BMR a tu pak vynásobit koeficientem průměrné fyzické aktivity. Tu si najdete v naší následující tabulce:

Tím získáte přibližný denní energetický výdej aneb počet kalorií, které spálíte během dne, včetně fyzické aktivity. 

Je důležité mít na paměti, že se jedná pouze o odhad. Skutečný energetický výdej může být ovlivněn mnoha dalšími faktory, jako jsou genetika, svalová hmotnost a zdravotní stav. Ta nejpřesnější kalkulačka energetického příjmu a výdeje bude vždy měření InBody, kde můžete výsledky také zkonzultovat s kvalifikovaným odborníkem.

Energetický výdej člověka a zdraví

Význam, který má denní výdej energie, přesahuje pouze manipulaci s hmotností. Ano, samozřejmě, že platí, že pokud je větší výdej energie než příjem, hubneme, pokud naopak, přibíráme. Nicméně energetický výdej v kontextu zdraví je mnohostranný a odráží se v mnoha aspektech života:

1. Podporuje zdravé srdce a kardiovaskulární systém: Pravidelná fyzická aktivita, která přispívá k energetickému výdeji, má pozitivní vliv na srdce a kardiovaskulární systém. Zlepšuje krevní oběh, snižuje hladinu cholesterolu a podporuje celkovou kardiovaskulární kondici.

2. Zvyšuje metabolickou aktivitu: Cvičení a fyzická aktivita mohou zvyšovat BMR, což znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu. To napomáhá s udržením zdravé hmotnosti a snížení rizika některých onemocnění spojených s nadváhou či dokonce obezitou.

3. Pomáhá předcházet metabolickým onemocněním: Nedostatek fyzické aktivity a vysoký energetický příjem mohou přispět k vývoji metabolických onemocnění, jako jsou diabetes. Pravidelná fyzická aktivita a správná energetická bilance mohou působit preventivně.

4. Zlepšuje psychické zdraví: Fyzická aktivita má pozitivní dopad na psychické zdraví. Pomáhá snižovat stres, zlepšuje náladu a má pozitivní vliv na duševní pohodu.

5. Podporuje kvalitu spánku: Výdej energie při sportu i procházce může podporovat lepší kvalitu spánku. A když jsme vyspaní a odpočatí, celý svět je rázem příjemnější.

6. Reguluje hormonální rovnováhu: Fyzická aktivita ovlivňuje hormonální rovnováhu v těle, což má podstatný vliv na metabolismus, náladu a celkovou energetickou rovnováhu.

Zohlednění energetického výdeje ve svém životním stylu může být klíčové pro prevenci různých zdravotních problémů a dosažení celkového fyzického a duševního blaha.