Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

31. 12. 2023

Věděli jste, že denní příjem kalorií neurčuje jen to, jestli hubnete, nebo přibíráte? Váš kalorický příjem ovlivňuje plno dalších věcí, mezi které se řadí například imunita, nálada nebo míra náchylnosti ke zraněním. Snad tedy není potřeba ještě více zdůrazňovat, jak moc důležitý je optimální příjem kalorií. Pojďte si přečíst, jak spočítat kalorický příjem – včetně praktického příkladu, jak si ho sledovat a jak se na něj komplexně dívat z kvantitativního i kvalitativního hlediska.

Co jsou kalorie?

Abychom se mohli bavit o (ideálním) denním příjmu kalorií, musíme si nejdříve vysvětlit pojem kalorie. S tím totiž budeme v článku operovat často. 

Z hodin fyziky si možná pamatujete, že jedna kalorie (1 cal) je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Pomocí kalorií však měříme také energii v potravinách a nápojích. Různé potraviny mají různou energetickou hodnotu, a tedy tělu poskytují různé množství kalorií, což ovlivňuje příjem kalorií za den a celkovou energetickou bilanci jedince (tedy celkový příjem a výdej kalorií člověka během dne). 

Pro doplnění: Potraviny sice měříme v kilokaloriích (kcal), nicméně se v tomto případě ustálil termín kalorie a používá se ten. 

Kalorie získáváme ze 3 základních makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky), případně jedné nepotřebné makroživiny (alkohol), a to v následujícím poměru:

• 1 g sacharidů = 4 kcal

• 1 g bílkovin = 4 kcal

• 1 g tuků = 9 kcal

• 1 g alkoholu = 7 kcal

Energie se může měřit také v kilojoulech (kJ), kdy platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Volba jednotky je čistě preferenční, ani jedna nemá oproti druhé výhody či nevýhody. 

Proč je důležité mít adekvátní kalorický příjem

Bez dostatku energie naše tělo nebude fungovat správně. Po žádné stránce. Příjem jídla rozhodně neurčuje jen to, zda hubneme, přibíráme, nebo udržujeme tělesnou hmotnost. Dostatečný příjem kalorií například:

1. Poskytuje tělu energii potřebnou pro životně důležité funkce, jako je dýchání, cirkulace krve, udržování tělesné teploty a činnost orgánů. Souhrnně se tyto funkce nazývají bazální metabolismus a více si o něm přečtěte v našem článku Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit.

2. Podporuje obranyschopnost a imunitu. Tělo jednoduše potřebuje dostatek energie pro boj s patogeny, k obnově i opravě buněk.

3. Působí jako prevence nedostatku energie. Nevhodný kalorický příjem může vést k únavě, slabosti i k nedostatku energie, což ovlivní celkové zdraví, výkonnost i náladu.

4. Zajištění fyzické aktivity. Abyste se při pohybu cítili plní energie, potřebujete dostatek jídla = adekvátní energetický příjem. Sportovci proto potřebují vyšší průměrný kalorický příjem, zatímco osoby se sedavějším životním stylem si vystačí s méně kaloriemi. Podrobnější informace jsme psali v našem článku o energetickém výdeji.

5. Podporuje kvalitu spánku i schopnost zvládat stres. Optimální denní příjem kalorií podporuje nervový systém, což podporuje lepší schopnost zvládat stres a udržovat emocionální stabilitu. 

6. Mentální výkon i náladu. Přemýšlení i rozhodování vyžaduje dostatek energie. 

7. Míru regenerace i náchylnost ke zraněním. Když pravidelně přijímáte dostatek energie, vaše svaly, kosti i další struktury mají dostatek substrátu pro regeneraci i zajištění 100% stability.

Faktory ovlivňující kalorický příjem

Často na obalech potravin uvidíte, že se energetická hodnota produktu vztahuje k doporučenému příjmu pro dospělého člověka, a to 2 000 kcal. Tato hodnota je však velmi zjednodušená. Doporučený denní kalorický příjem ženy se bude lišit od kalorického příjmu muže. Stejně tak příjem kalorií při posilování bude rozdílný oproti dennímu příjmu člověka, který 90 % dne prosedí. Protože skutečný doporučený kalorický příjem je ovlivněn řadou faktorů, které zahrnují genetické, fyziologické i životní faktory.

1. Věk: Kalorická potřeba se mění s věkem. Denní příjem kalorií u dětí a mladistvých bude jiný oproti dospělým, protože jsou ve fázi růstu a potřebují více kalorií na podporu vývoje. S postupem věku může bazální metabolismus i míra aktivity klesat, což ovlivní energetickou potřebu člověka.

2. Pohlaví: Muži a ženy mohou mít odlišné kalorické potřeby. Fyziologické rozdíly, jako je tělesná hmotnost a složení těla, mohou ovlivňovat energetické nároky – a příjem kalorií v těhotenství je kapitola sama o sobě, o které podrobněji píšeme níže.

3. Fyzická aktivita: Lidé s vyšší fyzickou aktivitou potřebují více kalorií. Sportovci a osoby s vyšší úrovní fyzické aktivity budou mít vyšší kalorický příjem.

4. Hmotnost a složení těla: Tělesná hmotnost a poměr svalové hmoty k tělesnému tuku mohou ovlivnit bazální metabolismus, a tím i kalorický příjem. Osoby s vyšším množstvím svalové hmoty mohou potřebovat přijímat více energie.

5. Genetika: Genetické faktory mohou hrát roli v bazálním metabolismu, a tím ovlivňovat, jak rychle tělo spaluje energii. Někteří jedinci mohou mít přirozeně rychlejší, nebo naopak pomalejší metabolismus.

6. Zdravotní stav: Některá onemocnění mohou ovlivnit kalorický příjem. Například, chronická onemocnění nebo metabolické poruchy mohou mít vliv na energetické potřeby.

7. Hormonální stav: Hormony, jako je inzulín, štítná žláza a pohlavní hormony, mohou ovlivňovat metabolismus a tím i kalorický příjem.

8. Životní styl a návyky: Stravovací návyky, konzumace alkoholu a další životní faktory mohou ovlivnit celkový kalorický příjem.

U žen ještě existují další specifické situace, kdy potřebují více energie. A to jsou těhotenství a kojení a také různé fáze menstruačního cyklu. 

Kalorický příjem během těhotenství a kojení

Na tom, co a kolik jíte během těhotenství i kojení, záleží. Správná výživa je v těhotenství velmi důležitá nejen pro váš růst, ale hlavně pro zdraví vašeho dítěte – nyní i v budoucnu. Mluvíme o "prvních 1000 dnech", od početí do druhých narozenin dítěte, což je neuvěřitelně jedinečné, ale zároveň zranitelné období, kdy začíná růst a vyvíjet se mozek dítěte a budují se základy jeho budoucího zdraví. 

Množství a kvalita stravy matky během těhotenství má tedy dlouhodobý vliv i na zdraví jejího dítěte. Běžně se doporučuje navýšit příjem o 500 kcal/denně, nicméně i zde hraje důležitou roli individualita, fáze těhotenství či kojení. Nechte si proto poradit odborníkem.

Energetický příjem a menstruační cyklus

Ženský cyklus má 4 fáze a v každé z nich tělo vyžaduje jiné množství energie. Nejzřetelnější je to v premenstruačním období, tedy v týdnu před menstruací. To může ideální denní příjem kalorií ženy, resp. potřeba kalorií pro udržení metabolismu, stoupnout o 100–300 kcal. I to je jeden z důvodů, proč ženy v tomto období zažívají větší chutě nebo hlad. Není problém kalorický příjem v tomto období mírně navýšit – a nepřibrat. 

Funguje to ale i obráceně. To, co jíme a kolik toho jíme, může mít také vliv na náš menstruační cyklus. Příliš nízký příjem kalorií může vést k velmi slabé, nepravidelné nebo žádné menstruaci. I proto je důležité nikdy nejíst méně, než je nám díky InBody určený minimální kalorický příjem.

Výpočet kalorického příjmu je tedy poměrně složitá disciplína, pokud to chcete udělat správně a zahrnout do ní všechny možné faktory. Měření na InBody je ta nejlepší volba, která vše pohlídá za vás.

Denní příjem kalorií: Výpočet pro hubnutí i nabírání

Ptáte se, jaký tedy má být denní kalorický příjem? To záleží. Ale ať už se rozhodnete hubnout, udržovat hmotnost, nebo přibírat, vždy bude základní premisa zjistit váš bazální metabolismus. To bude váš odrazový můstek pro další výpočty. 

Jak už jsme zmiňovali, o bazálním metabolismu a jeho výpočtu máme komplexní článek. Bazální metabolismus vám však naprosto výborně vypočítá přístroj InBody a tento přístroj zároveň funguje jako nejlepší kalkulačka denního příjmu kalorií. Díky němu budete vědět, pod jaký minimální příjem kalorií se nemáte za žádnou cenu dostat i jaký je doporučený příjem kalorií pro dosažení vašich cílů.

Kalorický příjem při hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete hubnout, běžte na to rozumně. Dopodrobna jsme se o kalorickém deficitu rozepsali v článku, kde se dozvíte jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit.

Ve zkratce však: 

1. Poznejte hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Nejlépe návštěvou InBody, které vám BMR vypočítá přesněji než kterákoliv všeobecná rovnice.

2. Započítejte fyzickou aktivitu, kterou v průměru za týden vykonáte. Do tohoto čísla zahrňte, jak fyzicky náročnou práci máte, jak moc přes den typicky chodíte i kolikrát týdně se věnujete nějakému sportu.

3. Připočtěte energii, kterou vaše tělo vydá na trávení. 

4. Uberte cca 10 % z této hodnoty kalorií, tj. pokud je váš průměrný denní příjem kalorií, na němž udržujete hmotnost, 2000 kcal, začněte jíst 1800 kcal. Případně nechte, ať vám vypočítá příjem kalorií při hubnutí kalkulačka podle toho, jak rychle chcete zhubnout.

5. Jezte toto množství kalorií každý den alespoň po dobu jednoho měsíce a sledujte, jak moc vaše hmotnost klesá. Pokud neklesá, uberte dalších 5 %.

Díky těmto krokům si zajistíte optimální kalorický příjem pro hubnutí. Budete tak ztrácet hmotnost bez toho, abyste si zadělali na šílený úbytek energie, otřesnou náladu či dokonce zdravotní problémy.

Kalorický příjem při nabírání

Nabírat hmotnost, či přesněji svaly, se můžete rozhodnout jak ze zdravotních, tak estetických důvodů. Zdaleka se to netýká pouze kulturistů! Více svalové hmoty s sebou nese mnohé benefity, a to pro všechna pohlaví. I zde platí doporučení, ať na to jdete rozumně. 

Ve zkratce však: 

1. Poznejte hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Nejlépe návštěvou InBody, které vám BMR vypočítá přesněji než kterákoliv všeobecná rovnice.

2. Započítejte fyzickou aktivitu, kterou v průměru za týden vykonáte. Do tohoto čísla zahrňte, jak fyzicky náročnou práci máte, jak moc přes den typicky chodíte i kolikrát týdně se věnujete nějakému sportu.

3. Připočtěte energii, kterou vaše tělo vydá na trávení. 

4. Přidejte cca 10 % z této hodnoty kalorií, tj. pokud je váš udržovací energetický příjem 2000 kcal, začněte jíst 2200 kcal.

5. Jezte toto množství kalorií každý den alespoň po dobu jednoho měsíce a sledujte, jak moc vaše hmotnost stoupá. Pokud se nic moc neděje, přidejte dalších 5–10 %.

Pamatujte: Nechcete nabírat hmotnost příliš rychle. Bylo by to na úkor vaší tělesné kompozice – jinými slovy, přibírali byste více tuku než svalů. Samozřejmě, toto je pouze všeobecné doporučení a vždy záleží na kontextu vašeho života, tedy například z jakých důvodů chcete přibírat. Stejně jako u hubnutí, i v tomto případě může neúměrně vysoký příjem energie znamenat zdravotní problémy.

Jak vypadá ideální kalorický příjem: Makroživiny

Řekli jsme si, jak si nastavit kalorický příjem po stránce kvantitativní. Zbývá nám se podívat na to, jak si jej nejlépe rozvrhnout mezi 3 základní makroživiny. Kvantitativní a kvalitativní stránka stravy by vždy měly jít ruku v ruce.

Nejčastěji se setkáte s procentuálním rozdělením makroživin:

• Bílkoviny: 15–20 % celkového energetického příjmu

• Sacharidy: 45–60 % celkového energetického příjmu

• Tuky: 20–40 % celkového energetického příjmu

Toto rozdělení pro vás může být jakýmsi odrazovým můstkem. Je však vhodné si příjem makroživin přizpůsobit míře vaší fyzické aktivity, pohlaví i preferenci. 

• Pokud nejste příliš fyzicky aktivní, je v pořádku držet příjem bílkovin na hodnotách mezi 0,8–1 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud se však pravidelně věnujete sportu a/nebo máte fyzicky náročnou práci, jezte 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. 

• Podobně to platí v případě sacharidů. Čím více fyzické aktivity v průměru za týden vykonáváte, tím více sacharidů by ve vašem jídelníčku mělo hrát roli. Podporují totiž sportovní výkon i regeneraci.

• Ženy by se měly vyhnout dlouhodobému příjmu tuků pod 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Nejlépe, aby byl jejich příjem tuků na hodnotě 1 g tuků na kg tělesné hmotnosti. U mužů je to trochu benevolentnější, v jejich případě je spodní hranice tuků stanovena na 0,5 g/kg tělesné hmotnosti.

Kalorický příjem: výpočet

Ideální postup výpočtu makroživin pro každý den si pojďme ukázat na příkladu. 

Jana, učitelka na základní škole, 35 let, 2x týdně běhá, 1x týdně chodí na jógu a 1x týdně chodí s trenérem do posilovny. Váží 68 kg a měří 165 cm. Podle InBody je její BMR 1401 kcal a udržovací příjem 2160 kcal. Chce trochu zhubnout, a tak je její doporučený denní příjem kalorií snížen o 10 % na 1940 kcal. 

• Jana je fyzicky aktivní, proto je vhodné jí určit příjem bílkovin alespoň na 1,6 g/kg TH. To dělá 110 g bílkovin, z čehož získá 440 kcal (1 g bílkovin = 4 kcal). 

• V druhém kroku jí chceme zajistit dostatek tuků. Začněme na 1 g / kg TH a zaokrouhleme nahoru na 70 g tuků. 70 g tuků = 640 kcal (1 g tuků = 9 kcal).

• Pro sacharidy nám zbývá 860 kcal (1940 kcal – 440 kcal ze sacharidů – 640 kcal z tuků), což dělá 215 g sacharidů.

Platí, že pokud bude Jana tento denní příjem kalorií při hubnutí dodržovat, zdravě zhubne. A to i v případě, že by se jí tento denní doporučený energetický příjem podařilo vyplnit smaženými potravinami a sladkými nápoji (plus nějakým zdrojem bílkovin). Nicméně v takovém případě se opravdu nejedná o zdravou stravu a může vést ke zdravotním problémům. Je tedy vhodné čísla obohatit o doporučení WHO:

• Zařazujte ovoce a zeleninu, a to minimálně v hodnotě 400 g denně. Přidejte luštěniny (např. čočka a fazole), ořechy a celozrnné potraviny.

• Jezte méně než 10 % celkového energetického příjmu z cukrů, které jsou do potravin či nápojů přidané. V případě Jany tato hodnota odpovídá cca 49 g (tj. cca 12 zarovnaným lžičkám). V ideálním případě je to méně než 5 % celkového energetického příjmu pro další zdravotní výhody.

• Jezte méně než 30 % celkového energetického příjmu z tuků. Nenasycené tuky (obsažené v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji) jsou vhodnější než nasycené tuky (obsažené v tučném mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýrech, ghí a sádle) a transmastné tuky všeho druhu, včetně průmyslově vyráběných transmastných tuků (obsažených v pečených a smažených potravinách a v balených pochutinách a potravinách, jako je mražená pizza, koláče, sušenky, sušenky, oplatky a oleje a pomazánky na vaření) a transmastných tuků přežvýkavců (obsažených v mase a mléčných výrobcích z přežvýkavců, jako jsou krávy, ovce, kozy a velbloudi). Doporučuje se snížit příjem nasycených tuků na méně než 10 % z celkového příjmu.

Jak správně sledovat kalorický příjem

Existuje několik způsobů, jak sledovat kalorický příjem. Některé z nich jsou přesnější, jiné méně a záleží vždy na daném člověku, kterou z nich si zvolí. Dvě nejčastější metody jsou:

• Sledování kalorií pomocí mobilní aplikace (v ČR nejznámější Kalorické tabulky), kde si zapisujete, kolik čeho za den sníte a vypijete. Aplikace počítá hodnoty makroživin i kalorií za vás.

• Spolupráce s odborníkem, který vás naučí jíst kvalitně a správně bez toho, abyste byli závislí na kalorických tabulkách. Díky tomu se naučíte, jak si správně sestavovat jídelníček s ohledem na vaše potřeby, ať už se budou měnit jakkoliv.

Tyto metody vám pomohou sledovat kalorický příjem a dosáhnout vašich cílů. Je důležité zvolit metodu, která vám nejlépe vyhovuje a kterou budete schopni udržet dlouhodobě. 

U sledování kalorií pomocí aplikace se nejčastěji setkáte s kritikou, že poctivé zapisování všeho, co sníte, může vést k psychické nepohodě a špatnému vztahu s jídlem. U spolupráce s odborníkem, který vás učí jíst intuitivně, zase můžete pozorovat (zejména u hubnutí) pomalejší progress díky nepřesnosti míry energie denního jídelníčku.

Ať už ale zvolíte kteroukoliv metodu sledování příjmu kalorií, vězte, že se vám vaše zdraví i postava odvděčí.