6. 1. 2025
Mnoho lidí chce zhubnout, ať to stojí cokoliv. Keto diety. 14denní šťávové detoxy. Vyřazení sacharidů. Pokud jste narazili na kvalitnější zdroje informací a doslechli se, že pro snížení hmotnosti musíte jíst míň a hýbat se víc, už máte tu nejdůležitější informaci. Víte ale, že i toto (v jádru dobré) doporučení se dá vzít za špatný konec? Pojďte si přečíst, jak zhubnout podkožní tuk, a pokud přistoupíte ke změnám správně, tak také jak během toho nabrat svaly – nebo alespoň žádné neztratit. Že si říkáte, že svaly nepotřebujete? Že chcete být prostě jen štíhlejší? Podíváme se na zoubek i tomuto tématu.
Proč si musíte při hubnutí chránit svaly?
Svalová hmota není jen estetická záležitost. Díky vyššímu množství svalů totiž můžete spalovat více kalorií v klidu (resp. váš bazální metabolismus je vyšší).
Jinými slovy: Čím více svalové hmoty máte, tím více můžete jíst, a tím lépe se vám bude udržovat nová, nižší hmotnost. Pokud svaly při hubnutí ztratíte, váš metabolismus bude pomalejší, a hubnutí i následné udržení váhy bude těžší a pravděpodobně se nevyhnete jojo efektu.
Svaly také pomáhají zlepšit sílu, podporují zdraví kostí i vaše celkové zdraví. Díky nim můžete být i ve stáří samostatnější a pohyblivější.
Svalová hmota ale zároveň je také estetická záležitost. Jak ženy, tak muži potřebují mít pod tukem, který spálí, nějaké svaly. Svalová hmota dává tělu tvar a pevnost a je klíčem k estetickému vzhledu.
Správným přístupem dokážete zhubnout tuk, a přitom si svaly zachovat. Budete k tomu potřebovat skvělou stravu a vhodně sestavený trénink.
Jak si nastavit trénink, aby fungoval?
Nejlepší trénink je takový, který vás dlouhodobě baví a který dokážete přizpůsobit svému životnímu stylu. Při jeho sestavování se ale držte těchto kroků:
1. Vytvořte si realistický, rozumný plán: Plánujte tréninky podle svých časových možností a aktuální kondice. Tak, aby vás bavil a byli jste jej schopní dlouhodobě dodržovat.
2. Nastavte si správný objem, intenzitu i frekvenci tréninků: Správně nastavený poměr těchto proměnných je klíčem k optimálním výsledkům.
Jak kombinovat objem, intenzitu a frekvenci? Základní pravidla jsou:
-
Objem: Trénujte 10–20 sérií na každou svalovou skupinu týdně.
-
Intenzita: Zaměřte se na zátěž odpovídající 60–85 % vašeho maximálního výkonu (1RM), abyste podpořili růst svalů i sílu.
-
Frekvence: Zařaďte trénink každé svalové skupiny 2–3× týdně. To podpoří lepší regeneraci i růst svalů.
Nevíte si s tím rady? To je v pořádku, žádný učený z nebe nespadl. Oslovte zkušeného trenéra, třeba ve vašem nejbližším fitku.
3. Postupně zátěž zvyšujte (využívejte progresivního přetížení): Abyste budovali svaly a/nebo sílu, musíte v tréninku postupně přidávat váhy, opakování nebo série.
K tomu všemu nezapomínejte na regeneraci. Kvalitní spánek, dostatek vody a vyvážená strava jsou pro vaše výsledky klíčové.
Když chcete něco víc: HIIT trénink
HIIT (High-Intensity Interval Training) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuky a současně šetřit čas. Kombinuje krátké intervaly intenzivního cvičení, jako jsou sprinty nebo rychlé dřepy, s fázemi odpočinku nebo lehčí aktivity. Díky tomuto střídání se vaše tělo dostává do stavu, kdy spaluje kalorie nejen během tréninku, ale i dlouho po jeho skončení.
HIIT můžete zařadit 2–3× týdně jako doplněk k silovému tréninku nebo tradičnímu kardiu. Klíčem k úspěchu je přizpůsobit intenzitu svým schopnostem, abyste trénink zvládli bez rizika přetížení či zranění. Ať už cvičíte doma, venku nebo v posilovně, HIIT je skvělou volbou, jak podpořit hubnutí a zlepšit svou kondici.
Tip na čtení: Běhání jako tajná zbraň pro hubnutí
Ukázkový týdenní plán
-
Pondělí: Silový trénink zaměřený na horní část těla (např. shyby, kliky, tricepsové dipy).
-
Úterý: 30minutový HIIT trénink nebo rychlá procházka.
-
Středa: Silový trénink zaměřený na dolní část těla (např. dřepy, výpady).
-
Čtvrtek: Den odpočinku nebo lehká jóga/strečink.
-
Pátek: Kombinace silového tréninku a kardio aktivit.
-
Sobota: Dlouhá procházka, lehký běh nebo oblíbený sport.
-
Neděle: Aktivní regenerace (protažení, lehké cvičení).
Jak se stravovat, abyste hubli?
Základem je být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně energie než vydáte. Na toto téma jsme napsali komplexní článek, přečtěte si jej zde: Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit?
Jak spalovat tuky a ne svaly?
Pokud chcete zároveň spalovat tuk, a přitom nabírat svaly, zkombinujte tyto postupy:
-
Spojte silový trénink s kardiem: Kardio podporuje energetický výdej, resp. pomáhá spalovat kalorie, zatímco silový trénink podporuje růst svalů.
-
Jezte v kalorickém deficitu: Snížení kalorického příjmu o 300–500 kcal oproti hodnotě kalorií, na níž hmotnost udržujete, může být skvělý první krok.
-
Zvyšte příjem bílkovin: Doporučujeme 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
-
Postupně zvyšujte náročnost tréninku: Přidávejte váhy, opakování nebo celkový objem tréninku, aby vaše tělo mělo stále nový stimul.
Ujistěte se, že jste na správné cestě – díky pravidelným měřením na InBody.
Konkrétní akční kroky můžou vypadat následovně:
-
Zjednodušte si jídlo: Začněte přidáním jedné porce zeleniny k obědu a večeři. Postupně přidávejte zdroje kvalitních bílkovin, celozrnné produkty a zdravé tuky.
-
Vyberte si jednoduchý pohyb: Nemusíte hned běhat maratony. Zkuste rychlou procházku, jízdu na kole nebo cvičení s vlastní vahou doma. Důležité je najít něco, co vás bude bavit.
-
Sledujte své pokroky: Pořiďte si zápisník nebo aplikaci, kde si budete zaznamenávat své aktivity a poznámky. Uvidíte, jak daleko jste se posunuli.
-
Zajděte si na InBody měření: Podrobný InBody report vám ukáže váš startovací bod. Kolik máte procent tuku a svalů v celém těle i v konkrétních partiích? Najděte si nejbližší pracoviště s InBody v okolí a zajděte si na měření co nejdřív.
Jak zhubnout tuk na konkrétních částech těla?
Víte, že tuk nemůžete spalovat lokálně? Možná už jste slyšeli analogii s bazénem. Pokud ne, přečtěte si ji v našem článku o rýsování svalů.
A přestože to stále platí, správná kombinace cviků a vyváženého stravování vám pomůže vylepšit proporce a cítit se lépe. Všechna 4 doporučení uvedená výše stále platí, jak konkrétně se ale můžete zaměřit na jednotlivé partie?
Jak zhubnout tuk na stehnech?
Váš trénink by měl obsahovat komplexní i izolované cviky na stehna (dřepy, výpady, step ups, apod.)
Jak zhubnout tuk na zádech?
Váš trénink by měl obsahovat shyby, veslování, přítahy kladky apod. Jako kardio můžete zvolit plavání, které zapojuje zádové svaly stejně tak.
Jak zhubnout tuk na prsou?
Zařaďte do tréninku silové cviky, které zapojí prsní svaly, jako jsou kliky, benchpress nebo pec deck.
Jak zhubnout tuk na rukou?
Pro štíhlejší a pevnější ruce zkuste posilovací cviky zaměřené na bicepsy a tricepsy, jako jsou kliky, tricepsové dipy nebo bicepsové zdvihy s činkami.
Jak zhubnout tuk u kolen?
Budete se divit, ale zde vám žádné konkrétní cviky nedoporučíme. Pro spálení tuku u kolen je jednoduše potřeba zůstat v kalorickém deficitu dlouhodobě. Pokud ani to nepomůže, máte dvě možnosti: smířit se s tím, nebo podstoupit estetický zákrok jako liposukci.
A nezapomeňte: Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Určité procento tělesného tuku je pro zdraví nezbytné.
Sledujte svůj pokrok s InBody
Jestli chcete vědět, jak se vám na vaší cestě spalovat tuk a budovat svaly daří, jen osobní váha nestačí. Pro sledování skutečných, podrobných výsledků je potřeba detailnější analýza. Přístroje InBody vám přesně ukážou, kolik tuku jste zhubli a jak si vedou vaše svaly. Jen tak budete vědět, zda se vaše úsilí vyplácí, anebo je potřeba nějaká změna.
Zajímá vás, co všechno se během měření o sobě dozvíte? Čtěte stránku vše o měření.
Psychologický aspekt hubnutí: Zvládání náročných okamžiků
Hubnutí není jen o jídle a pohybu, ale také o hlavě. Někdy může být těžké udržet si motivaci a vytrvat. Důležité je mít reálná očekávání a nesnažit se dosáhnout perfektních výsledků přes noc. Sepsali jsme pro vás na toto téma článek: 13 způsobů, jak se motivovat k hubnutí
Vyvarujte se těmto chybám
Mnoho lidí při hubnutí dělá zbytečné chyby, které mohou celý proces zpomalit, anebo přispět k tomu, že shozená kila budou i svaly.
-
Příliš mnoho kardia: Nadměrné kardio může vést k úbytku svalové hmoty, pokud není doplněné správnou stravou a regenerací.
-
Nedostatek bílkovin: Nízký příjem bílkovin ztěžuje ochranu svalů. Bílkoviny jsou klíčem k regeneraci a růstu svalů.
-
Příliš přísné diety: Drastické snížení kalorií vede k únavě, podrážděnosti a často i jojo efektu.
-
Ignorování regenerace: Pokud neodpočíváte, vaše tělo nemá čas se zotavit a efektivně spalovat tuky.
Suma sumárum: Jak zhubnout a neztratit svaly?
Hubnutí tuku a zachování svalů vyžaduje kombinaci správné stravy, efektivního tréninku a chytrého plánování. Použijte principy zmíněné v sekcích o tréninku a výživě, sledujte své výsledky s InBody a především si cestu užívejte. Když budete trpěliví a konzistentní, dosáhnete skvělých výsledků.
Začněte hned! Naplánujte si měření na InBody a udělejte první krok k tělu, se kterým budete spokojení.
