Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí

Znají ho muži i ženy a má za následek plno fyzických i psychických problémů – jojo efekt. V tomto článku se blíže podíváme na to, co jojo efekt přesně je, jaké jsou jeho příčiny a jaké negativní důsledky může mít na naše tělo i mysl. Dozvíte se také praktické tipy, jak se tomuto nebezpečnému cyklu vyhnout a udržet si zdravou váhu trvale.

Co je jojo efekt?

Jojo efekt se projevuje tím, že zhubnete, ale po dosažení cílové váhy opět přiberete na původní váhu (anebo dokonce nad původní váhu). A tak se neustále pokoušíte znovu zhubnout. V praxi to vypadá asi následovně: 

Přiberete → snížíte příjem kalorií, který vede k rychlému úbytku váhy → zhubnete → rychlý úbytek váhy vede ke sníženému BMR (a odbourávání svalové hmoty, zvláště pak při nedostatku tělesné aktivity) → vrátíte se k stravování jako před dietou, často včetně “dojídání toho, co jste si odepírali” → …a jsme opět tam, kde jsme byli, kolečko začíná odznova.

Tím se dostáváte do frustrujícího začarovaného kruhu, který vám stále více ztěžuje hubnutí. Čím častější a přísnější dieta je, tím obtížnější je zhubnout a váhu si udržet. To má samozřejmě negativní dopad nejen na vaše kila, ale také na vaše duševní zdraví.

Příčiny jojo efektu

Mezi nejčastější příčiny se řadí:

  • příliš nízký příjem energie (nebo dokonce hladovění, včetně nejrůznějších půstů) a/nebo příliš vysoký energetický výdej, respektive příliš striktní dieta

  • nevhodný přístup k deficitu – odepírání si potravin, které máte rádi, např. vyřadíte pečivo, protože si myslíte, že musíte, a to i přesto, že si bez něj nedokážete představit den

  • mindset “teď to musím vydržet a potom se budu moct vrátit k životnímu stylu jako předtím“

  • účast v nejrůznějších výzvách – např. 30denní výzva, kdy jen pijete “detoxikační džusy”; tyto výzvy totiž často kombinují první tři body

5 negativních důsledků jojo efektu

Možná to ani nevíte, ale jojo efekt negativně neovlivňuje pouze váš pas a čislo na váze. Zabrat dostávají i další oblasti vašeho zdraví, fyzického i psychického. 

  1. psychický stres a frustrace – pocit, že jste “zase selhali”, vám příliš pozitivního do života nepřinese

  2. ztráta svalové hmoty – při redukčních dietách tělo ztrácí jak tělesný tuk, tak i svalovou hmotu; protože je nabírání svalů mnohem náročnější proces než nabírání tuku, může to po několika takových cyklech vést k většímu úbytku svalové hmoty

  3. hlad a vyšší apetit než před dietou – je spojený nejen se ztrátou svalové hmoty, ale i s hormonálními změnami, které během hubnutí a nabírání probíhají

  4. potenciálně vyšší riziko vzniku onemocnění jako inzulinová rezistence či až diabetes, vyšší krevní tlak a jako důsledek pak obezita

  5. vyšší procento tělesného tuku – většina studií ukazuje, že jojo diety vedou k vyššímu procentu tělesného tuku

Faktem je, že jojo dieta po celý život, při které opakovaně hubnete a přibíráte, je pravděpodobně mnohem nezdravější než udržování zdravého životního stylu s pár kily navíc.

Jak zhubnout bez jojo efektu

Ještě předtím, než se pustíme do návodu, jak na účinnou dietu bez jojo efektu, si pojďme ujasnit pár základních věcí:

  • rychlé hubnutí bez jojo efektu neexistuje

  • džusová dieta, keto dieta, sacharidové vlny a jojo efekt jsou nejlepší kamarádi – vyhněte se jim obloukem

  • přestaňte považovat dietu za dočasnou fázi, kdy musíte dočasně dodržovat (přísná) pravidla

  • nejlepší dieta bez jojo efektu je pomalá a trvalá změna návyků

Tím volně přecházíme k doporučení č. 1: Prvním krokem, který vám pomůže zabránit jojo efektu, je přestat držet dietu. Pochopte, co jsou vaše překážky a uvědomte si, že se zkrátka musíte rozloučit se svými starými návyky. Absolutně totiž nepřispívají k dosažení vašeho (dlouhodobého) cíle.

Raději se zaměřte na:

  • Adekvátní  kalorický deficit, ve kterém neomezujete žádnou skupinu potravin, ale naopak se zaměřujete na vyváženou stravu se širokou škálou ovoce a zeleniny.

  • Dostatek kvalitních bílkovin (nejen) pro větší sytost.

  • Adekvátní množství komplexních sacharidů pro získání energie.⠀

  • Zdravé tuky pro podporu imunitních funkcí⠀

  • Fyzickou aktivitu, včetně silového i kardio cvičení.

  • Kvalitní spánek a zvládání stresu.

Pokud si chcete o těchto doporučeních přečíst více, napsali jsme pro vás komplexní a snadno uchopitelný článek s 20 kroky k zhubnutí a udržení si váhy do konce života.

K hubnutí bez jojo efektu vám může výrazně pomoci i InBody

První měření na Inbody vám může stanovit startovní čáru. Zjistíte všechny důležité údaje o svém těle a specialista vám pomůže nastavit váš nový životní styl. Pokud budete chodit na měření pravidelně (alespoň 1x měsíčně), můžete hlídat, jestli hmotnost klesá správnou rychlostí anebo zda po skončení hubnutí opět nezískáváte hmotnost zpět.

Bonusový tip: Odhoďte dietní myšlení

Žijeme ve společnosti, kde se neustále srovnáváme se všemi kolem nás a často věříme, že náš život bude mnohem lepší, když se budeme řídit podle nich. Chceme vypadat jako ten model/ta modelka na obálce časopisu (a ignorujeme množství retuše), protože si myslíme, že kvůli tomu budeme šťastnější. 

Pokud je vaše historie vyhledávání Google plná termínů jako “jak zhubnout 10 kg bez jojo efektu” nebo “týdenní dieta bez jojo efektu”, jdete na to zkrátka špatně. Žádná rychlá dieta nebude bez jojo efektu.

Jistě, všichni chceme vypadat dobře, ale uvědomte si, že vaše štěstí a fyzické i duševní zdraví nezávisí pouze na vaší tělesné hmotnosti. A navíc, víte, že určité procento tělesného tuku potřebujete?

Pokud celý život držíte dietu, možná udělejte krok zpět a zaměřte se na věci ve svém životě, na kterých vám skutečně záleží a díky kterým se cítíte dobře. Co děláte rádi? Co vás skutečně činí šťastnými? Co je důležitější: vaše zdraví, nebo vaše váha?

Život je víc než jen počítání kalorií a urputné sledování čísla na váze. Buďte k sobě upřímní a zamyslete se, zda to, co právě děláte, přispívá k vašemu zdraví a štěstí.

Nejnovější

Nejčtenější