Břišní svaly: Jak je správně posilovat a získat pevné břicho?

19. 2. 2025

Chcete mít pevné břišní svaly, viditelný six pack, nebo vás trápí povolené břišní svaly po porodu? Ať už jste muž, žena nebo hledáte cviky na břicho pro děti, správné posilování břišních svalů je klíčem ke zdravému a silnému středu těla. Jak posílit břišní svaly efektivně a bez chyb? Zjistíte v našem článku!

Anatomie břišních svalů: Proč je důležité je posilovat?

Pravděpodobně jste si tento článek nerozklikli proto, abyste se vzdělali v anatomii, ale nutné minimum je pro pochopení dalšího textu v článku nutné.

Břišní svaly nejsou jen estetickou záležitostí – stabilizují trup, chrání vnitřní orgány a podporují správné držení těla (McGill, 2010). Dělíme je na:

• Přímý břišní sval (rectus abdominis) – tvoří pověstný „pekáč buchet“.

• Šikmé břišní svaly (obliques) – rozdělené na vnější a vnitřní, pomáhají s rotací a stabilizací trupu.

• Spodní břišní svaly – často opomíjené, ale zásadní pro pevný střed těla.

• Boční břišní svaly – důležité pro boční ohyby a stabilitu.

Silné svaly břicha pomáhají s držením těla, snižují riziko bolesti zad a zlepšují sportovní výkon (Hibbs et al., 2008).

Jak na břišní svaly? Ultimátní návod

Pokud se ptáte, jak mít břišní svaly, uklidníme vás: Každý má břišní svaly už od narození. Rozdíl je v tom, jak jsou silné a jak moc jsou viditelné pod tukovou vrstvou. 

Chcete-li je správně posílit, je potřeba řádně (a správně technicky) procvičovat všechny svalové skupiny břicha – přímý, šikmé, boční i spodní břišní svaly.

Jak posilovat břišní svaly: Frekvence, počet sérií a opakování podle úrovně pokročilosti

Začátečníci (0–6 měsíců zkušeností)

• Frekvence: 2–3× týdně

• Počet sérií: 6–10 sérií týdně

• Počet opakování: 10–15 na cvik

Mírně pokročilí (6 měsíců – 2 roky zkušeností)

• Frekvence: 3–4× týdně

• Počet sérií: 10–15 sérií týdně

• Počet opakování: 12–20 na cvik

Pokročilí (2+ roky zkušeností)

• Frekvence: 4–6× týdně

• Počet sérií: 15–20 sérií týdně

• Počet opakování: 15–25 na cvik

Pokud jste pokročilí, přidávejte zátěž – cviky jako jsou weighted sit-ups nebo cable crunches, a experimentujte s tempem – pomalejší negativní fáze zvyšuje efektivitu (Schoenfeld et al., 2019).

Jak správně posilovat břišní svaly: Technika

Správná technika při posílení břišních svalů je klíčová nejen pro výsledky, ale i pro prevenci zranění. Výzkumy ukazují, že špatné provedení cviků může vést k bolestem zad a přetížení šíjových svalů (Lehman et al., 2005).

Ať už cvičíte kterýkoliv cvik, dodržujte tato 4 pravidla:

1. Dýchejte správně – při námaze vydechujte, při uvolnění se nadechujte.

2. Provádějte kontrolované pohyby – žádné švihání, cvičte pomalu a soustředěně.

3. Nepřehánějte rozsah pohybu – pohyb by měl být takový, aby bedra zůstala v neutrální pozici.

4. Kvalita je důležitější než kvantita – raději méně správných opakování než více špatně provedených.

Jak zpevnit břišní svaly: Nejlepší cviky na každou břišní partii 

3 nejlepší cviky na přímý břišní sval (rectus abdominis) 

1) Zkracovačky (Crunches) 

Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla mějte na zemi. Ruce dejte za hlavu nebo zkřižte na hrudi. Pomalu zvedejte horní část trupu směrem ke kolenům – pohyb vychází z břišních svalů, ne ze švihu. V horní pozici na chvíli zatněte břišní svaly a poté kontrolovaně klesejte zpět. 

Tip: Nedávejte bradu na hrudník – hlava by měla být v přirozené poloze. 

2) Zvedání nohou vleže (Leg Raises) 

Jak na to: Lehněte si na záda, ruce položte podél těla nebo pod bedra. Narovnané nohy pomalu zvedejte nahoru, dokud nebudou kolmo k zemi. Pomalu je spouštějte zpět, aniž by se dotkly země. 

Tip: Držte bedra přitisknutá k podložce, abyste zabránili jejich prohýbání. 

3) Ab Wheel (Kolečko na břicho) 

Jak na to: Klekněte si na zem, ruce položte na kolečko. Pomalu se rozvíjejte vpřed, dokud tělo nebude téměř vodorovné k zemi. S využitím břišních svalů se vraťte zpět do výchozí pozice. 

Tip: Pokud je cvik příliš náročný, začněte s menším rozsahem pohybu.

 

3 nejlepší cviky na posilování šikmých břišních svalů

1) Russian twists (Ruské otočky) 

Jak na to: Sedněte si na zem, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Držte záda rovná a spojte ruce před hrudníkem. Rotujte trupem ze strany na stranu, pohybem vycházejícím z břišních svalů. 

Tip: Pro větší zátěž držte v rukou činku, kettlebell nebo medicinbal. 

2) Bicycle crunches (Jízdní kolo) 

Jak na to: Lehněte si na záda a zvedněte nohy do 90°. Ruce dejte za hlavu a střídavě přitahujte loket k opačnému koleni, zatímco druhá noha se natahuje. Pohyb provádějte plynule a s kontrolou. 

3) Side plank (Boční prkno) 

Jak na to: Lehněte si na bok, opřete se o předloktí (loket přímo pod ramenem). Nohy položte na sebe nebo mírně roznožte pro větší stabilitu. Zvedněte boky tak, aby tělo vytvořilo přímku od hlavy k patám. Držte pozici 30–60 sekund, poté vystřídejte strany. 

Tip pro pokročilé: Přidejte pohyb – např. zvedání horní nohy nebo dynamické poklesy boků. U tohoto cviku procvičíte svaly hrudníku a břicha.

3 účinné cviky na spodní břišní svaly 

1) Leg Raises (Zvedání nohou) 

Jeden z nejlepších cviků na spodní břišní svaly, který efektivně zapojuje hluboké svaly středu těla. 

Jak na to: Lehněte si na záda, ruce položte podél těla nebo pod bedra pro podporu. Natáhněte nohy a pomalu je zvedejte směrem ke stropu. Kontrolovaně spouštějte nohy dolů, ale neprohýbejte se v bedrech. 

Tip: Pokud je cvik příliš náročný, začněte s pokrčenými koleny nebo snižujte nohy jen do úrovně, kde udržíte bedra na podložce. 

2) Reverse Crunches (Zvedání pánve) 

Jak na to: Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Pokrčte nohy do pravého úhlu a držte je nad zemí. S výdechem zvedněte pánev směrem ke stropu tak, aby se spodní záda lehce odlepila od podložky. Pomalu spouštějte pánev zpět. 

Tip: Vyhněte se švihu a kontrolujte pohyb, aby se aktivovaly opravdu spodní břišní svaly. 

3) Mountain Climbers (Horolezec) 

Jak na to: Dostaňte se do vysokého prkna (plank), dlaně pod rameny. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku co nejrychleji. Pohyb kontrolujte a zapojte celé břicho. Proveďte 30–45 sekund ve 3 sériích.

Jak posilovat břišní svaly doma?

Mnoho z výše zmíněných cviků můžete provádět i doma na podložce. I bez závaží mohou být účinné.

Jak vám měření InBody pomůže s posilováním břišních svalů?

Chcete vědět, zda váš trénink skutečně funguje? Nechte si změřit podíl svalové hmoty na břiše na InBody. Když budete chodit na InBody pravidelně (např. 1x měsíčně), můžete sledovat svůj pokrok. Viditelné břišní svaly jsou totiž výsledkem optimálního poměru svalové hmoty a tělesného tuku – a oba parametry vám InBody výsledkový list ukáže černé na bílém.

Co vám měření InBody (v kontextu břicha) ukáže?

• Množství svalové hmoty na trupu – zda opravdu nabíráte svaly v oblasti břicha.

• Procento tělesného tuku na trupu – čím nižší je váš podíl tuku, tím lépe budou vaše břišní svaly viditelné.

• Viscerální tuk – tuk kolem orgánů v oblasti břicha, který ovlivňuje nejen vzhled, ale i zdraví.

Kromě toho se můžete těšit i na informace ohledně množství vody v těle nebo o hodnotě bazálního metabolismu, abyste při úpravě stravy nejedli příliš málo a nezadělali si tak na zdravotní problémy.

Více informací o tom, co InBody umí, si přečtěte na naší stránce Vše o měření. 

Nejčastější chyby při tréninku břišních svalů

• Cvičení každý den pro rychlejší výsledky: Bohužel nefunguje, že čím víc a častěji cvičíte břicho, tím dříve máte viditelný six pack. Každodenním cvičením si akorát přivodíte přetížené břišní svaly. Břišní svaly potřebují – stejně jako všechny jiné svaly – dostatek času na regeneraci (Schoenfeld et al., 2019). Nejde proto chtít mít vyrýsované břišní svaly za týden.

• Špatná technika: Například přetěžování krku při zkracovačkách nebo nadměrný rozsah pohybu může vést k bolestem zad.

• Ignorování hlubokých svalů: Posilujte nejen přímý břišní sval, ale i transversus abdominis (Ekstrom et al., 2007).

• Mýtus o lokálním spalování tuku: Tělesný tuk se redukuje celkově, ne jen na břiše (McDonald, 2018).

Jak vypracovat břišní svaly? K tréninku přidejte správnou stravu

Jak jsme zmiňovali, každý máme břišní svaly. Nyní už také víte, jak si vypracovat břišní svaly. Pokud se ale skrývají pod vrstvou tuku, viditelný six pack mít nebudeme. Rýsování svalů se vám vždy povede kombinací správného cvičení a stravy. 

Procento tělesného tuku na břiše zjistíte s pomocí měření na InBody. Také zjistíte, kolik kilogramů tuku byste měli přibližně shodit, abyste byli zdraví. 

Jakmile budete mít všechny tyto informace o svém těle, přečtěte si naše články ohledně tvorby kalorického deficitu a hubnutí, a nastavte si stravovací režim tak, abyste ztráceli tělesný tuk a novou, nižší hmotnost si udrželi:

• 20 kroků k tomu, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života

• Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit? Pojďte na to konečně správně

• Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

• Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí 

• Jak zhubnout tuk a ne svaly? Tajemství úspěchu zdravého hubnutí

Břišní svaly v těhotenství a po porodu: Jak o ně pečovat?

Během těhotenství procházejí břišní svaly výraznými změnami, protože musí ustoupit rostoucímu miminku. Přímý břišní sval (rectus abdominis) se natahuje a může dojít k jeho rozestupu, známému jako diastáza (Benjamin et al., 2014). I proto je bolest břišních svalů v těhotenství (zejména v třetím trimestru) poměrně běžný jev.

To může vést k oslabení středu těla, bolestem zad a snížení stability trupu. Po porodu se břišní svaly postupně vracejí do původního stavu, ale u některých žen zůstává diastáza výrazná a vyžaduje cílené cvičení. Jemné aktivační cviky, jako je pánevní most, dechová cvičení a aktivace hlubokého břišního svalstva (transversus abdominis), pomáhají obnovit sílu středu těla (Davenport et al., 2019). 

Důležité je postupovat opatrně a vyhnout se agresivním cvikům, jako jsou klasické sklapovačky, které mohou diastázu zhoršit. Cviky na břišní svaly pro ženy v tomto životním období je nejlepší konzultovat s kvalifikovaným fyzioterapeutem.

Posilování břišních svalů u dětí a kojenců

Silné břišní svaly u dětí jsou klíčové pro správné držení těla, motorický vývoj a prevenci bolestí zad v dospělosti. Přirozené posilování probíhá už od útlého věku prostřednictvím běžných pohybových aktivit, jako je lezení, běhání a skákání. U menších dětí jsou vhodné hravé cviky, například zvedání nohou vleže, jednoduché „prkno“ nebo překážkové dráhy. 

Posílení břišních svalů u kojence probíhá přirozeně během tzv. „pasení koníčků“, otáčení na bok a prvních pokusů o lezení. Rodiče mohou podpořit vývoj dítěte motivací k pohybu a častým pokládáním na bříško, což pomáhá nejen břišním svalům, ale i celkovému posílení středu těla. Pokud si nejste jisti správným vývojem svalové síly dítěte, je vhodné se poradit s pediatrem nebo dětským fyzioterapeutem.

Tip: Najděte si nejbližší pracoviště s InBody ještě dnes!

Seznam použitých zdrojů

Benjamin, D. R., Frawley, H. C., Shields, N., van de Water, A. T., & Taylor, N. F. (2014). Relationship between diastasis recti abdominis and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: A systematic review. Physiotherapy, 100(1), 13–19.

Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Poitras, V. J., Garcia, A. J., Gray, C. E., & Barrowman, N. J. (2019). Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(13), 804–812.

Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Carp, K. C. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(12), 754-762.

Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and strength. Sports Medicine, 38(12), 995-1008.

Lehman, G. J., Hoda, W., & Oliver, S. (2005). Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropractic & Osteopathy, 13(1), 14.

McDonald, L. (2018). The woman's book: A guide to nutrition, fat loss and muscle gain. Lyle McDonald Publishing.

McGill, S. M. (2010). Ultimate back fitness and performance (5th ed.). Backfitpro Inc.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2019). The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy. Journal of Sports Sciences, 37(1), 1-10.

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2018). Muscular adaptations in low‐ versus high‐load resistance training: A meta‐analysis. European Journal of Sport Science, 18(3), 267–275.

Santos, D. C., Araújo, A. P. Q. C., & Porto, M. A. (2020). Influence of postural control on motor development in full-term and preterm infants. Brazilian Journal of Physical Therapy, 24(3), 205–211.