Máte zpomalený metabolismus? Přečtěte si, co o tomto fenoménu říká věda, včetně způsobů jak ho zrychlit

21. 2. 2025

Cítíte, že máte zpomalený metabolismus? Snažíte se jíst zdravě a hýbat se, přesto nepřicházejí očekávané výsledky? Potom za to určitě může pomalý metabolismus. Anebo taky ne. V tomto článku se podíváme na celé toto téma do hloubky. Přidáme i ověřené tipy, jak nastartovat metabolismus, jak poznat zpomalený metabolismus a jak je to s metabolickými typy.

Co je to metabolismus a jak funguje?

Metabolismus zahrnuje všechny biochemické procesy v těle, které udržují život. Dělí se na dvě hlavní složky:

• Anabolismus, neboli procesy budování a ukládání energie. Tohoto využíváme v náš prospěch při nabírání svalů.

• Katabolismus, neboli rozklad látek a uvolňování energie. To je naopak součást hubnutí (Rosenbaum & Leibel, 2010). 

Důležitou složkou lidského metabolismu je tzv. bazální metabolismus (BMR), což je energie, kterou tělo spálí v klidovém stavu na základní životní funkce (dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty atd.). Pokud je vaše hodnota BMR příliš nízká, znamená to, že vaše tělo na svůj chod potřebuje méně kalorií. Pokud tedy nejíte adekvátně této poměrně nízké hodnotě (obohacené o energii na váš energetický výdej), můžete snáze přibírat.

Klíčové faktory ovlivňující metabolismus

• Věk. Metabolismus se přirozeně mírně zpomaluje s věkem kvůli úbytku svalové hmoty a hormonálním změnám (Müller et al., 2016).

• Svalová hmota. Více svalů znamená vyšší spalování kalorií, v klidu i při pohybu. Méně svalů = pomalejší metabolismus (Speakman & Westerterp, 2010).

• Genetika. Někteří lidé se rodí s přirozeně pomalejším metabolismem (Rosenbaum & Leibel, 2010).

• Strava a stravovací návyky. Vynechávání jídel nebo extrémní omezení kalorií může vést ke zpomalení metabolismu (Fothergill et al., 2016).

• Fyzická aktivita. Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií (Müller et al., 2016). Ideální je zařadit kombinaci silového tréninku a formy kardio tréninku, např. běhání, plavání, jízda na kole apod.

• Spánek a stres. Nedostatek spánku a vysoká míra stresu mohou ovlivnit hormony regulující metabolismus (Speakman & Westerterp, 2010).

• Hormony štítné žlázy. Onemocnění jako hypotyreóza (snížená funkce štítné žlázy) může metabolismus zpomalit (Rosenbaum & Leibel, 2010).

• Další onemocnění a stavy. Negativní vliv na metabolismus může mít cukrovka, nízká hladina estrogenu nebo testosteronu, případně poruchy funkce lymfatického systému (Müller et al., 2016).

Štítná žláza a její vliv na metabolismus

Jedním z nejznámějších faktorů, které mohou metabolismus zpomalit, je hypofunkce štítné žlázy. (Opakem je hyperfunkce, kde je hlavním příznakem zrychlený metabolismus). Tento stav může vést k příznakům jako zvýšená únava, pocit chladu i snadnější přibírání na váze (Rosenbaum & Leibel, 2010). Řešením je správně nastavená medikace, která obvykle dokáže tyto hodnoty vrátit do normálu.

Nicméně i při správně nastavené léčbě mohou být v rychlosti metabolismu určité individuální rozdíly – například studie ukazují, že bazální metabolismus lidí s hypofunkcí štítné žlázy může být stále lehce nižší než u zdravých jedinců (například o 10 %), což ale obvykle není zásadní překážkou pro hubnutí.

Jak poznat zpomalený metabolismus?

Pojem zpomalený metabolismus představuje stav, kdy je BMR nižší, než je jeho předpokládaná hodnota pro parametry dané osoby – tj. výška, hmotnost, množství svalové hmoty. Tento pojem ale najdete i pod jinými názvy, a to adaptivní termogeneze nebo metabolická adaptace.

Nejčastěji si tento stav lidé diagnostikují sami v případě, že snadněji přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout. Mezi další příznaky pomalého metabolismu může patřit:

• Neustálá únava

• Studené končetiny

• Problémy s trávením

Pokud na sobě pozorujete tyto příznaky, může být příčinou právě pomalejší metabolismus – ale také nemusí. Naštěstí existuje řada strategií, jak nastartovat zpomalený metabolismus.

Jak zrychlit metabolismus a udělat z něj stroj na spalování

Nepopíráme, že na rychlost metabolismu má vliv plno faktorů, včetně genetického. Nicméně způsoby, jak mít rychlý metabolismus, zahrnují především dělat věci, které dělají lidé s rychlým metabolismem.

1. Zaměřte se na silový trénink

Nejspolehlivější způsob, jak si zrychlit metabolismus, je mít vysoké množství svalové hmoty. Muži mívají vyšší podíl svalů než ženy, proto mohou mít i vyšší klidový metabolismus a spalovat více energie i v klidovém stavu. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň. Pravidelný silový trénink tedy pomáhá zvyšovat vaši metabolickou rychlost (Pratley et al., 1994).

Jak poznáte, jestli máte dostatek svalové hmoty? Objednejte se na měření InBody. Na výsledkovém listě se dozvíte nejen množství svalové hmoty v celém organismu, ale i v jednotlivých částech těla. Snadno tak poznáte, které partie zaostávají a na které se v tréninku zaměřit více. Mimo to se dozvíte i své BMR a energetický výdej při nejrůznějších pohybových aktivitách.

Více detailů o měření si přečtěte na naší stránce vše o měření na InBody. 

2. Hýbejte se během dne

Kromě toho se někteří lidé přirozeně více hýbou – gestikulují, poklepávají nohou, častěji mění polohu nebo chodí. Jak nakopnout metabolismus? Nechte auto doma, použijte schody místo eskalátoru, choďte na procházky… Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji. Každý pohyb se počítá.

Pokud se člověk snaží hubnout, ale současně je velmi unavený a má nízkou energetickou hladinu, může být jedním z problémů příliš nízký příjem jídla, který vede ke snížení spontánní aktivity.

3. Nezapomínejte na dostatek bílkovin

Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej. Samotným jezením vysokoproteinové stravy tedy přispíváte k hubnutí i tímto způsobem.

Dopřejte si kvalitní zdroje bílkovin jako libové maso, vejce nebo luštěniny.

4. Hydratace je klíč

Slyšeli jste, že skvělý způsob, jak ráno nastartovat metabolismus, je dopřát si citronovou vodu? Není to pravda. Nic takového samo o sobě na zrychlení metabolismu vliv nemá. 

Dostatečný pitný režim však pozitivní vliv na metabolické procesy jistě má. Proto se zaměřte na příjem tekutin v množství 35–40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.

5. Co zrychlí metabolismus? aneb Potraviny urychlující metabolismus

Některé konkrétní potraviny mají schopnost mírně zrychlit metabolismus. Mezi ověřené patří:

• Kajenský pepř (resp. účinná látka kapsaicin; Henry & Emery, 1986)

• Zázvor (Icer & Tek, 2021)

• Kurkuma (resp. účinná látka kurkumin; Icer & Tek, 2021)

• Potraviny bohaté na polyfenoly jako ořechy, ovoce a zelenina (Chiva-Blanch & Badimón, 2017)

• Antokyany v bobulovém ovoci (Skates et al., 2018)

Mějte však na paměti, že to nejsou žádné zázračné potraviny, které samy o sobě zajistí vaše hubnutí. Pokud hledáte spolehlivé prostředky, čím nastartovat metabolismus, zaměřte se spíše na čtyři body uvedené výše a tento, pátý, berte jako doplněk.

Jak nastartovat či zrychlit metabolismus po 40 a po 50?

S věkem sice metabolismus přirozeně mírně zpomaluje, ale správná strava a pohyb ho mohou udržet v chodu. Zaměřte se na příjem kvalitních bílkovin, pravidelný pohyb i dostatek spánku.

Diety jako důvod zpomaleného metabolismu?

Snížení kalorického příjmu může vést k poklesu rychlosti metabolismu. Tento efekt se projevuje i u lidí, kteří zhubli výrazné množství kilogramů – například vlivem drastické diety nebo u obézních jedinců po bariatrické operaci. Tělo se jednoduše přizpůsobí nižšímu příjmu energie a začne šetřit. 

Navíc, dlouhodobě jíst pod bazální metabolismus může vést k úbytku svalové hmoty, zpomalení metabolismu a zvýšenému riziku jojo efektu, protože tělo se přizpůsobí nízkému příjmu energie snížením celkového energetického výdeje (Speakman & Westerterp, 2010).

Co s tím? Hubněte postupně a zajistěte si u toho dostatek kvalitních živin Řiďte se třeba naším článkem 20 kroků k tomu, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života. Jinak riskujete, že se metabolismus zpomalí až příliš a na dlouho.

Minnesotský experiment

Znáte Minnesotský experiment (Minnesota Starvation Experiment) z 40. let 20. století? Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor (1950) si kladli za cíl pochopit fyziologické a psychologické dopady hladovění a následné rehabilitace. Výsledek? 

• Zpomalení metabolismu až o 40 %

• Extrémní fixace na jídlo, deprese, podrážděnost

• Po ukončení hladovění následovalo nekontrolovatelné přejídání

Tento experiment ukázal, jak drastická kalorická restrikce ovlivňuje nejen metabolismus, ale i psychiku. Dnes se často spojuje a cituje v souvislosti s jojo efektem a důsledky přísných diet.

Účastníci reality show The Biggest Loser

Novější studie se zaměřila na známou americkou reality show s názvem “The Biggest Loser”. Studie Fothergilla z roku 2016 zjistila, že účastníci reality show The Biggest Loser měli o 500 kcal nižší metabolismus i šest let po skončení soutěže.

Na druhou stranu, výzkumy ukázaly, že pokud se hubnutí provádí pozvolna a s dostatečným příjmem bílkovin a fyzické aktivity, metabolismus se může po čase vrátit do normálu.

Něco podobného se může dít účastníkům reality show Survivor

Účastníci během soutěž rapidně ztrácí tělesnou hmotnost – zejména svalovou hmotu. Je tomu tak kvůli minimálnímu příjmu jídla (jedna lžíce rýže a kokos na den opravdu není ideální kalorický příjem pro dospělého člověka) a vysoké fyzické aktivitě. Metabolismus se pak výrazně zpomalí – podobně jako u The Biggest Loser. Tělo je holt chytrý stroj a umí se přizpůsobit. 

Hladiny hormonů regulujících hlad a sytost se také mohou dramaticky změnit, přičemž mohou po skončení soutěže trpět nekontrolovatelnou chutí k na sladké (i celkově k jídlu) a rychlým přibíráním na váze. V tom nejhorším případě i poruchou příjmu potravy nebo dokonce problémům s otěhotněním (Pourová, Pospíšil Jakešová, 2024). 

Proč tedy po dietě přibereme zpět?

Znáte ten pocit, kdy po přísné dietě kila rychle spadnou, ale pak se vrátí zpět – někdy i s bonusem? To je důsledek metabolické adaptace. Tělo se během hubnutí přepne do „úsporného režimu“, a pokud po dietě rychle zvýšíte příjem energie, začne ukládat tuky efektivněji než dříve. 

Proto je klíčové myslet nejen na samotné hubnutí, ale i na fázi udržení váhy – například pomocí vyvážené stravy a pravidelného pohybu.

Jak tedy diety ovlivňují náš metabolismus?

Velmi často se setkáváme s tvrzením, že lidé mají zpomalený metabolismus kvůli předchozímu kalorickému deficitu. Ve skutečnosti to často není tak, že by se metabolismus „zničil“, ale tělo se adaptuje na nižší energetický příjem. Co se tedy děje při drastických dietách?

• Tělo se přizpůsobí nižšímu příjmu energie a začne šetřit.

• Může dojít ke ztrátě svalové hmoty, což snižuje bazální metabolismus.

• Po skončení diety se často vrací staré stravovací návyky, což vede k jojo efektu.

Pokud člověk držel dlouhodobě extrémní diety, může být potřeba nejprve postupně zvýšit příjem energie a obnovit množství svalové hmoty, aby se metabolismus dostal do lepšího stavu.

Rozhozený metabolismus, nebo jen nesprávné návyky?

Mnoho lidí si myslí, že mají pomalý či jinak narušený metabolismus, ale když se podíváme na jejich stravovací a pohybové návyky, zjistíme:

• Že jejich kalorický příjem není tak nízký, jak si myslí.

• Že mají nízkou celkovou aktivitu během dne.

• Že drželi extrémní diety, které vedly ke ztrátě svalové hmoty (protože si nepřečetli náš článek jak zhubnout tuk a ne svaly?)

Místo hledání „zpomaleného metabolismu“ je proto důležité se zaměřit na udržitelné změny ve stravě, pravidelný pohyb a budování svalové hmoty.

Metabolický typ jako pseudověda

Možná jste se setkali s teorií, že každý z nás má jiný metabolický typ, který ovlivňuje, jak naše tělo zpracovává živiny a jak efektivně spaluje energii. Podle ní existují tři hlavní metabolické typy:

1. Sacharidový metabolický typ – lidé s tímto typem spalují sacharidy efektivněji a mohou mít nižší potřebu tuků a bílkovin. Příliš mnoho tuků v jídelníčku u nich může vést k přibírání.

2. Bílkovinný (proteinový) metabolický typ – tito jedinci lépe fungují na vyšším příjmu tuků a bílkovin, zatímco vyšší množství sacharidů u nich může způsobovat únavu a kolísání energie.

3. Smíšený metabolický typ – mají vyvážený metabolismus a potřebují přibližně rovnoměrný poměr bílkovin, tuků a sacharidů. 

Na internetu najdete i testy na metabolický typ. Celá tato teorie je však nesmyslná a rozhodně není ukotvená ve vědě.

Ovládněte svůj metabolismus

Lidé často viní zpomalený metabolismus z neúspěchů při hubnutí, ale ve skutečnosti hraje klíčovou roli složení těla, věk, genetika, pohyb, spánek, hormony i vaše vlastní volby. Skutečné metabolické poruchy jsou popravdě poměrně vzácné.

Nízký příjem kalorií nebo extrémní diety mohou vést k dočasnému zpomalení metabolismu. Pokud tedy hledáte, jak nastartovat metabolismus a začít s hubnutím, bude to správná strava, dostatek bílkovin, silový trénink a hydratace. Místo hledání „zázračných metod“ se zaměřte na udržitelné návyky, které podporují dlouhodobou a udržitelnou regulaci hmotnosti.

Nechte si změřit složení těla na InBody! Zjistěte, kolik svalů a tuku máte, jak funguje vaše tělo a nastavte si strategii přesně na míru. Objednejte se na nejbližší měření ještě dnes

 

Seznam použitých zdrojů

Chiva-Blanch, G., & Badimón, L. (2017). Effects of Polyphenol Intake on Metabolic Syndrome: Current Evidences from Human Trials. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017.

Henry, C., & Emery, B. (1986). Effect of spiced food on metabolic rate. Human nutrition. Clinical nutrition, 40 2, 165-8.

Icer, M., & Tek, N. (2021). Effects of Red Pepper, Ginger, and Turmeric on Energy Metabolism: Review of Current Knowledge. Alternative therapies in health and medicine.

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.

Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation. University of Minnesota Press.

Müller, M. J., Enderle, J., Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423.

Pourová, V. & Pospíšil Jakešová, A. (2024, May 14). Survivor a hubnutí, extrémní hlad a jak funguje jojo efekt. Nehladu podcast o výživě.

Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M., Hurley, B., & Goldberg, A. (1994). Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. Journal of applied physiology, 76 1, 133-7 . 

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(1), S47-S55.

Skates, E., Overall, J., Dezego, K., Wilson, M., Esposito, D., Lila, M., & Komarnytsky, S. (2018). Berries containing anthocyanins with enhanced methylation profiles are more effective at ameliorating high fat diet-induced metabolic damage. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 111, 445-453.

Speakman, J. R., & Westerterp, K. R. (2010). Associations between energy demands, physical activity, and body composition in humans. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 94, 207-231.