13 způsobů, jak se motivovat k hubnutí

22. 7. 2024

Hubnutí je jednou z těch věcí, které se v teorii zdají být velmi jednoduché. Vždyť přece jen stačí spálit více kalorií, než kolik sníte, a zhubnete. Jednoduché! Ale jak potvrdí každý, kdo se někdy snažil něco shodit... tak snadné to zkrátka není. Hubnutí je totiž velkou měrou i o psychice. A protože je náš mozek složitý stroj, udržet si motivaci při hubnutí může být náročné. Dobrá zpráva je, že s využitím našich tipů, jak začít hubnout, zůstanete na správné cestě tak dlouho, až dosáhnete svého vysněného cíle. Pojďme se na ně podívat.

1. Mějte dobrý vnitřní důvod, proč chcete zhubnout

Jasně si definujte důvody – ty opravdové důvody – proč chcete zhubnout a sepište si je. Ne nadarmo se říká, že nejprve musíte začít hubnout v hlavě.

Je váš důvod “řekl mi to doktor”, “chci se líbit partnerovi, protože mi říká, že bych měla zhubnout” nebo “chci získat více sledujících na Instagramu”? Pak to velmi pravděpodobně nebude moc fungovat. Výzkumy ukazují, že lidé jsou úspěšnější, pokud jejich motivace k hubnutí vychází zevnitř. 

Mezi ty dobré, silné důvody může patřit například: 

• Chci předcházet cukrovce. 

• Chci být štíhlejší, abych udržel krok s vnoučaty a mohl si s nimi hrát. 

• Chci si oblékat šaty, ve kterých mi to bude slušet a cítit se tak sebevědoměji.

Zkrátka a dobře: Pokud hledáte způsoby, jak se donutit zhubnout, hledejte uvnitř sebe.

Jakmile máte sepsané své důvody, máte sami na sebe páku. Když vás motivace opustí nebo budete v pokušení odchýlit se od svých hubnoucích plánů, stačí si je pročíst a použít je jako připomínku.

2. Nechte se změřit na InBody

První měření na přístroji InBody sice může působit jako negativní motivace – uvidíte čísla, která se vám nelíbí – ale budete to pro vás jakýsi střet s realitou, který už je sám o sobě prvotní motivace na hubnutí. Budete chtít udělat vše pro to, abyste je změnili. 

Když si navíc naplánujete pravidelná měření, budete chtít na dalším měření vidět lepší výsledky. To vás udrží na cestě, i když už je počáteční motivace tatam.

Najděte si nejbližší místo s InBody přístroji a objednejte se ještě dnes. Je to ten nejlepší způsob, jak nastartovat hubnutí správně!

3. Jděte na to rozumně

Často chceme všechno co nejrychleji. A když jde o hubnutí, jdeme do něj s mottem už včera bylo pozdě. Proto i vy už jistě máte zkušenost s dietami, které tvrdí, že za 30 dní zhubnete 30 kilo. Co vám ale tvůrci těchto dietních programů neřeknou je, že vás omezí natolik, že ztratíte chuť do života – nemluvě o potenciálních zdravotních problémech. A i když s tímto přístupem kýžená kila (rychle) ztratíte, po vypadnutí z příliš striktního režimu máte váhu zpět i s úroky. Typický příklad jojo efektu.  

Pravdou však je, že většina odborníků doporučuje hubnout rychlostí pouze okolo 0,3–0,5 kg týdně (v případě obezity lze doporučit i více), což znamená měsíční úbytek hmotnosti 1,2–2 kg. To jde i ruku v ruce s tím, že vaše dieta nebude tolik omezující a nebude pro vás tolik frustrující udržet tento režim. Otázka “Jak vydržet hubnout?” už z vašich úst nikdy nevypadne – bude to totiž pro vás hračka. Přečtěte si, jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit.

Dobrou zprávou je, že už malý úbytek hmotnosti o 5–10 % tělesné hmotnosti může mít velký pozitivní dopad na vaše zdraví. Pomůže:

• Zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

• Snížit riziko srdečních onemocnění

• Snížit hladinu cholesterolu

• Snížit bolest kloubů

• Snížit riziko některých druhů rakoviny

4. Nesnažte se o dokonalost

Zapamatujte si dvě věci:

• Nemusíte být dokonalí, abyste zhubli. 

• Jedna chyba váš pokrok nezničí.

Proto se snažte vyvarovat přístupu "všechno, nebo nic". Pokud totiž k hubnutí přistupujete takto, je méně pravděpodobné, že svých cílů dosáhnete.

Tedy: pokud jste jeden večer snědli pizzu, neznamená to, že už je celý zbytek týdne pokažený a už je to jedno. Jednoduše další den začnete tak, jako kdyby se žádná pizza večer předem nestala – a ideálně se za předešlý večer ani nebičujete. Sebedestruktivní, vyčítající myšlenky vám budou v další motivaci jen bránit.

5. Rozporcujte si slona

Patříte i vy mezi ty, kteří si stanovují pouze výsledné cíle? “Chci zhubnout 20 kg.” Lepších výsledků (a déletrvající motivace) však dosáhnete, když si k nim stanovíte i dílčí / procesní cíle – kroky, které podniknete, abyste požadovaného cílového výsledku dosáhli. 

Příkladem procesního cíle je cvičení třikrát týdně nebo 4 porce zeleniny a ovoce každý den.

Studie na 126 ženách s nadváhou, které se účastnily hubnoucího programu, zjistila, že ty, které se zaměřovaly na proces, měly větší pravděpodobnost, že zhubnou, a méně se odchylovaly od svých diet, ve srovnání s těmi, které se zaměřovaly pouze na výsledky hubnutí.

Slyšeli jste o SMART cílech? Podle této techniky by vaše cíle měly být:

• Specific (specifické)

• Measurable (měřitelné)

• Achievable (dosažitelné)

• Realistic (realistické)

• Time-based (časově omezené)

Mezi příklady cílů SMART patří:

• Příští týden budu pět dní chodit 30 minut svižnou chůzí.

• Tento týden budu jíst každý den čtyři porce zeleniny.

• Tento týden vypiji pouze jednu limonádu.

S tím se pojí hned další tip:

6. Oslavujte malé úspěchy

Hubnutí je těžké. Proto oslavujte všechny své úspěchy, byť jsou malé! I to vám pomůže si udržet motivaci. Nemusí to být jen dosažení určitého čísla na váze. Odměňte se za splnění cíle jít 4x v týdnu cvičit, jezení 4 porcí ovoce a zeleniny každý den po celý týden nebo snížení sladkostí na polovinu. 

Je však důležité vybrat si vhodné odměny. Vyhněte se odměňování jídlem. Dobré odměny jsou: 

• Manikúra

• Návštěva kina

• Koupě nového běžeckého topu

• Účast na kurzu vaření

7. Veďte si deník hubnutí

Znáte Hawthornský efekt? Ten se dá ve stručnosti se dá popsat slovy když vím, že se někdo dívá, dělám svoji práci lépe. V kontextu hubnutí by však zněl: Protože si zapisuju vše, co sním, už automaticky dělám lepší volby a hubnu. 

I přesto, že ne všem musí zapisování kalorií vyhovovat, si zkuste alespoň po nějakou dobu zapisovat vše, co sníte. To zahrnuje hlavní jídla, svačiny, sladké / kalorické pití i ten kousek sušenky, který vám kolegyně po obědě nabídla. Využít k tomu můžete buďto aplikace, které jsou k tomu určené (například Kalorické tabulky), anebo obyčejný papír a tužku.

Tip: Pokud se rozhodnete využívat Kalorické tabulky, v žádném případě nejezte podle doporučení, které vám vyplivne jejich kalkulačka. Tato doporučení nejsou personalizovaná a často jsou velmi omezující. Raději využijte data z vašeho měření na InBody a doporučené kalorie využijte z psaného reportu přímo pro vaši osobu. 

8. Najděte si sociální podporu & zavažte se 

Chybí vám k hubnutí motivace? Najděte si kamaráda na hubnutí, nebo celou podpůrnou skupinu (osobně i online), kteří mají stejný cíl a jděte do toho spolu. Můžete spolu cvičit, vzájemně se kontrolovat a povzbuzovat se v průběhu celého procesu. Lidé jsou sociální tvorové a zejména v období, kdy se snaží o změnu, potřebují pravidelnou podporu a pozitivní zpětnou vazbu. I to pomáhá udržet motivaci. 

Pomoci také může: 

• Zapojit vašeho partnera/partnerku – buďto ať do toho jde s vámi, anebo jej požádejte, ať vás zbytečně nesvádí z cesty.

• Řekněte také svým blízkým o svých cílech, aby vás mohli na vaší cestě podpořit.

Často navíc pomůže už jen to, že o svých cílech někomu řeknete. Čím více lidem své cíle sdělíte, tím větší bude odpovědnost. 

Tip: Kromě toho zvažte investici do členství v posilovně, balíčku cvičebních lekcí nebo zaplacení závodu na 5 km předem. Pokud jste již investovali, je větší pravděpodobnost, že své cíle dodržíte.

9. Myslete a mluvte o sobě i hubnutí pozitivně

Body positivity není o glorifikaci obezity. Je to o laskavém přístupu k sobě, který ve výsledku napomáhá k tomu, aby se člověk cítil dobře a případně i udržel zdravou motivaci k hubnutí. Lidé, kteří o sobě smýšlí pozitivně a věří ve své schopnosti dosáhnout svých cílů, mají tendenci zhubnout více. 

10. Počítejte už dopředu s tím, že ne vždy to půjde podle plánu

Nikdy nebudete mít pro hubnutí ideální podmínky a vždy se objeví něco, co vám do režimu bude chtít hodit vidle – ať už mluvíme o každodenních stresorech, firemních večírcích, svatbách nebo dovolených. 

Počítejte s tím dopředu. Plánujte si, co budete v takových situacích dělat. Tak se vyhnete pocitům frustrace a pomůže vám to si udržet motivaci bez ohledu na to, co vám život postaví do cesty.

11. Pohlížejte na své tělo i z jiného než vizuálního hlediska

Výzkumy naznačují, že lidé, kteří se nemají rádi, mají menší pravděpodobnost, že zhubnou. Podniknutí kroků ke zlepšení svého tzv. body image vám může pomoci zhubnout více a úbytek hmotnosti si udržet.

Navíc lidé s lepším body image a větší láskou k sobě samému si s větší pravděpodobností zvolí dietu, kterou dokáží udržet, a vyzkouší nové aktivity, které jim pomohou dosáhnout jejich cílů.

Co vám pomůže s lepším body image?

• Cvičení

• Vážit si toho, co vaše tělo dokáže

• Uvědomovat si vaše pozitivní vlastnosti

• Pravidelně dělat něco pro sebe – například zajít si na masáž nebo manikúru

• Obklopovat se pozitivními lidmi

• Přestat se srovnávat s ostatními, zejména s osobnostmi na sociálních sítích či modelkami

• Nosit oblečení, které se vám líbí a které vám dobře padne (a nenosit věci o 2 čísla menší proto, že nesnesete pohled na to vysoké číslo na štítku oblečení)

12. Najděte si pohyb, který vás baví

Pohybová aktivita je důležitou součástí hubnutí. Nejenže vám pomáhá s energetickým výdejem, ale také zlepšuje vaši psychickou pohodu a podporuje fyzické zdraví. Jaký druh pohybu je ale ten nejlepší, který vám pomůže zhubnout? Takový, který vás baví a u kterého vydržíte. 

Existuje mnoho různých druhů a způsobů cvičení, proto prozkoumejte různé možnosti a najděte si takový sport, která vás bude bavit. Dáváte přednost cvičení uvnitř, nebo venku? Chcete cvičit sami, nebo ve skupině? Cvičíte raději v posilovně, nebo v pohodlí domova? (Ano – pokud se ptáte, jak začít hubnout doma, jde to!).

Tip: Skupinové lekce jsou velmi oblíbené a mnoha lidem pomáhají udržet si motivaci. Překonejte stud a vydejte se na jednu z nich. 

13. Vyhledat odbornou pomoc není ostuda

Neváhejte se v případě potřeby obrátit na odbornou pomoc, která vám v úsilí o hubnutí pomůže. Pocit, že se vůči někomu zodpovídáte, a navíc je to odborník, který ví, co dělá, je vysoce motivující faktor. 

Pokud se vám stále nedaří získat motivaci, zvažte vyhledání psychologa, či nutričního specialisty, který je vyškolen v motivačních rozhovorech, které prokazatelně pomáhají lidem dosáhnout jejich cílů.

Podtrženo a sečteno

Motivace k hubnutí je důležitá pro dlouhodobý úspěch a dosažení cíle. Pro lidi jsou motivující různé faktory, proto je důležité zjistit, co konkrétně pomáhá motivovat vás. My jsme vám nabídli těchto 13 tipů:

1. Jasně si definujte své cíle a důvody pro hubnutí a zapište si je. Místo toho, abyste se ptali, jak získat motivaci k hubnutí, hledejte důvody, proč chcete zhubnout, uvnitř sebe. Ta správná motivace totiž vychází zevnitř.

2. Začněte měřením na přístroji InBody a choďte na pravidelné (např. každoměsíční) kontroly.

3. Nastavte si realistická očekávání ohledně hubnutí, abyste posílili pocit úspěchu a zabránili vyhoření. Přečtěte si náš článek 20 kroků k tomu, jak zhubnout a váhu si udržet do konce života. 

4. Když budete usilovat o dokonalost, rychle ztratíte motivaci. Když si dovolíte flexibilitu, udržíte si motivaci po celou dobu své cesty za hubnutím.

5. Oslavte všechny své úspěchy na cestě za hubnutím. Větší úspěchy vhodně odměňte.

6. Stanovení procesních SMART cílů vám pomůže udržet si motivaci, zatímco zaměření pouze na výsledné cíle může vést ke zklamání a snížení motivace.

7. Vedení potravinového deníku vám může pomoci identifikovat problémy či spouštěče a měřit pokroky. Využijte k tomu určené aplikace či papír a tužku.

8. Silná sociální podpora vám pomůže udržet si zodpovědnost a motivaci k hubnutí. Zvažte možnost zapojení do podpůrné skupiny, která vám pomůže zvýšit motivaci na této cestě. Také veřejný závazek, že zhubnete, vám pomůže udržet si motivaci a zodpovědnost.

9. O svých cílech v oblasti hubnutí přemýšlejte a mluvte pozitivně, ale dbejte na to, abyste byli realističtí a soustředili se na kroky, které musíte podniknout k jejich dosažení.

10. Je důležité plánovat neúspěchy a mít dobré postupy pro jejich zvládání. Pokud jako mechanismus zvládání používáte jídlo, začněte praktikovat jiné způsoby zvládání.

11. Zlepšování body image vám může pomoci udržet si motivaci k hubnutí. Vyzkoušejte výše uvedené aktivity, které vám pomohou zlepšit si image svého těla.

12. Cvičení vám nejen pomůže spálit kalorie, ale také se díky němu budete cítit lépe. Najděte si cvičení, které vás baví, aby se snadno stalo součástí vaší rutiny.

13. Odborníci, jako jsou dietologové, fyzioterapeuti a psychologové, vám mohou pomoci zvýšit vaši motivaci a znalosti, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.