Hydratace a voda v lidském těle

31. 12. 2023

Voda je základem bezmála každé struktury našeho těla. A zatímco člověk může žít bez potravy přibližně 40 dnů, bez vody to vydrží pouhé 2–3 dny (v závislosti na teplotě). Dokonce i jediný den, který strávíme bez doušku vody, zapříčiní nedostatek vody v těle a odrazí se na výkonu, únavě a mentálním stavu člověka. I přes její důležitost se ve spojení s poměrem vody v těle a nutností pít objevuje plno dezinformací a mýtů. Pojďte o tom mít jednou pro vždy jasno díky našemu komplexnímu článku.

Voda v těle člověka: Základní přehled

Veškerá voda v lidském těle se označuje jako celková tělesná voda (Total Body Water – TBW). Tělo průměrného dospělého člověka obsahuje přibližně 60 % vody. U novorozenců je to dokonce okolo 75–80 %, naopak u starších lidí je to okolo 50 %. Procentuální obsah vody v těle klesá s přibývajícím věkem. Kromě věku má však vliv na podíl vody v těle i míru hydratace také:

• Pohlaví: Ženy mají o něco méně vody v těle než muži, protože mají více tukové tkáně, která je na vodu chudá. Muži za to mají více svalové hmoty, jenž je tvořena až 76 % vody (viz tabulka níže).

• Tělesná hmotnost: Obsah vody v procentech klesá s přibývající hmotností.

Voda v těle: procenta

Obsah vody v lidském těle, resp. v jednotlivých tkáních a orgánech v případě 70kg muže: 

Tělesné tkáně a orgány	% vody v těle
Srdce a mozek	~ 73 %
Plicní tkáň	~ 83 %
Svaly	~ 79 %
Ledviny	~ 79 %
Kosti	~ 22 %
Krev	~ 83 %
Kůže	~ 72 %
Tuková tkáň	~ 10 %
Zubní sklovina	~ 2 %

Už z tohoto výčtu je patrné, že je voda nezbytná pro širokou škálu tělesných funkcí a dehydratace má negativní dopad na různé systémy a orgány v těle.

Celková tělesná voda se dělí do dvou základních skupin – na intracelulární (Intracellular Water – ICW) a extracelulární tekutinu (Extracellular Water - ECW) v poměru přibližně 2:1.

• Intracelulární tekutina

Je tekutina uložená uvnitř buněk. Množství intracelulární tekutiny je přímo úměrné množství kosterního svalu.

• Extracelulární tekutina

Přibližně čtvrtinu ECW najdeme v cévách – je to tekutina intravaskulární neboli plazma. Zbytek ECW se nachází v mezibuněčném prostoru jako tzv. intersticiální tekutina neboli tkáňový mok. Setkáváme se i s pojmem transcelulární tekutina. Je to tekutina obsažená v gastrointesticiálním traktu, v močových cévách a v tělesných dutinách. Normálně je této tekutiny velmi malé množství. Za chorobných stavů se však její objem může zvětšit až na mnoho litrů.

• Intravaskulární tekutina (= plazma): je ohraničena endotelovými buňkami a vytváří prostředí pro krevní elementy,

• Intersticiální tekutina (= tkáňový mok) a lymfa: tvoří největší část ECW

• Transcelulární tekutina = sekrety GIT, moč, likvor, nitrooční tekutina, pot v potních žlazách aj., tekutina vazivové tkáně, chrupavek a kostí.

Tělesná voda a její funkce

Pokud by naše tělo bylo jevištěm, voda by představovala všechny herce i organizační štáb. Co všechno má na starosti voda v lidském těle? 

1. Funguje jako rozpouštědlo, které pomáhá transportovat živiny, elektrolyty, kyslík, hormony a další důležité látky do různých částí těla.

2. Pomáhá regulovat tělesnou teplotu v nejrůznějších vnějších podmínkách, a to díky pocení a vypařování vody z povrchu kůže. Díky tomuto mechanismu se jen tak snadno nepřehřejeme.

3. Odstraňuje odpadní produkty metabolismu, jako jsou močovina a amoniak. Tyto látky pomáhá voda vylučovat prostřednictvím ledvin a močového systému.

4. Udržuje stálost vnitřního prostředí – homeostázu.

5. Zvlhčuje a chrání sliznice, promazává klouby, pomáhá udržovat jejich pružnost a snižuje riziko zranění. Také chrání citlivé tkáně a orgány, jako jsou mozek, mícha a oči.

6. Podporuje trávení, napomáhá rozkladu potravy i absorpci živin. Rovněž pomáhá předcházet zácpě.

7. Působí jako médium pro chemické reakce. Voda je zapojena do mnoha biochemických reakcí a její nedostatek zapříčiňuje nesprávný chod organismu na buněčné úrovni.

8. Udržuje tvar a strukturu buněk a je nezbytná pro jejich správné fungování.

9. Podporuje fyzický výkon, a to jak aerobního, tak anaerobního charakteru (tedy běh i posilování). 

10. ​​Podporuje pružnost a zdraví kůže. Hydratovaná kůže je méně náchylná k suchosti, vráskám a jiným známkám stárnutí.

Dostatečný příjem vody pomáhá také s hubnutím. Více si přečtěte v článku o tom, jak jednou provždy zhubnout.

Nedostatek vody v těle aneb Dehydratace

Málo vody v těle = plejáda negativních dopadů na tělo i mysl. I o jedno procento vody v těle méně, než je nejnižší hranice, může způsobit některé z těchto fyzických i psychických dopadů.

Fyzické dopady

• Únava a slabost

• Poruchy trávení (zácpa, nadýmání)

• Snížená fyzická výkonnost (svalová síla i vytrvalost)

• Suchá, popraskaná kůže

• Přehřátí organismu

• Bolesti hlavy a migrény

Dlouhodobý nedostatečný příjem vody navíc může z dlouhodobého hlediska negativně ovlivnit funkci ledvin nebo zapříčinit vznik ledvinových kamenů.

Psychické dopady

• Zhoršená koncentrace i pozornost

• Poruchy paměti

• Horší nálada i schopnost zvládat stres

Doporučený příjem vody

I když se to po přečtení předchozích řádků nemusí zdát, hlavním pravidlem zůstává všeho s mírou. Za posledních několik let se rozšířil názor, podle něhož čím více vody za den vypijeme, tím lépe. Není tomu tak. Doporučovaná denní norma správného pitného režimu, doporučovaná nadšenci, činí 2,5–3 litry za den. Nebere ale vůbec do úvahy roční období, počasí, konstituci člověka ani charakter jeho denní činnosti. 

Naše doporučení založená na vědeckých poznatcích:

• Kojenec o hmotnosti cca 5 kg: 150 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti

• Dítě o hmotnosti 10 kg: 100 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti

Dětský organismus je citlivější na vliv škodlivých prvků obsažených ve vodě. Chemické látky, procentuálně zastoupené v pitné vodě, znečišťují dětský organismus mnohem více než organismus dospělého. K tomu je nutno dodat, že dětský organismus je mnohem citlivější na toxické látky a působení toxických sloučenin má největší vliv na jeho zdraví. 

• Dospělý člověk ve středním věku: 35–40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti

V případě dospělého muže s hmotností 100 kg je tedy doporučený příjem tekutin 3,5–4 L denně, v případě dospělé ženy s hmotností 70 kg se pak jedná o 2,5–2,8 L. 

Mějte však na paměti, že se toto doporučení vztahuje na dny bez pohybové aktivity, u níž se zpotíte. Abyste si udrželi i v tyto dny to správné množství vody v těle, je nutné pít víc, abyste “dopili” vodu ztracenou potem.

Zároveň myslete na to, že ledviny zvládnou zpracovat 0,7–1 L tekutin za hodinu. Proto je pro ideální vstřebávání vody v těle nejlepší pít pravidelně během celého dne.

Je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty jsou pouze orientační a individuální potřeby se mohou lišit. Dobrým ukazatelem dostatečné hydratace je barva moči – ideálně by měla být světle žlutá. Pokud je moč tmavší, je to znamení, že je třeba zvýšit příjem vody.

Co spadá do pitného režimu?

I když je voda nejlepším zdrojem hydratace, i jiné nápoje (čaje, mléko, káva) a potraviny (ovoce, zelenina, polévky) přispívají k celkovému příjmu tekutin. 

Potravina	% vody
Okurka	97 % vody
Ledový salát	95 % vody
Celer	94 % vody
Vodní meloun	91 % vody
Jahody	91 % vody
Citrusy	88 % vody

Nejčastější mýty o (de)hydrataci

Káva dehydratuje

To není pravda. Přestože má kofein mírný diuretický účinek, přispívají nápoje s jeho obsahem k celkové hydrataci.

Pokud nemáte žízeň, vaše tělo má dostatek vody

Žízeň není spolehlivým indikátorem hydratace, a to zejména u starších dospělých. Nejlepším indikátorem je barva moči a nejrozumnější strategie hydratace je pít pravidelně během celého dne.

Až zcela průhledná moč znamená, že jste správně hydratovaní

Zatímco tmavá moč je známkou nedostatečné hydratace, zcela průhledná moč signalizuje nadměrný příjem vody. Ten může v krajním případě vést ke stavu zvanému hyponatremie, kdy dochází k nadměrnému ředění sodíku v těle. 

InBody a objem vody v těle

Pokud si zajdete na InBody, váš report vám ukáže, kolik vody v těle máte. Najdete ji pod označením Celková voda v těle (TBW, Total Body Water). TBW je složena z vnitrobuněčné vody (ICW, Intracellular Water) a mimobuněčné vody (ECW, Extracellular Water). InBody report vám zároveň ukazuje i rozmezí podílu vody v lidském těle s vašimi parametry, ve kterém byste se měli pohybovat. Proto tak jednoduše přijdete na to, jestli je vaše tělo správně hydratované. Objednejte se na měření na InBody ještě dnes!